「拖延症」無法跨越的不是時間,而是情緒。

不知道從什麼時候起,人人都用起「拖延症」這個描述,無論是偶爾懶散一下的人,或是死線鬥士們。「拖延」這個詞,有點像「抑鬱」般被濫用下來。真正的拖延症不是時間管理的問題,而是反映著心理和情緒的狀態。


已閱過不少關於「拖延症」的資訊,為什麼要看這篇?

如果你或你的朋友嘗試過改善時間管理或組織力,情況反覆且持續做成困擾,那麼這篇文章或許會適合你。

早前友人說她在網上做了一個小測驗,發現自己有拖延症; 她記起筆者畢業論文寫的就是這個題目,所以想問問如何解決。 (記性太好了吧!)

那星期因為太忙的關係,無法騰出精神和時間去跟她聊聊,所以便迅速在網上搜尋一下有用的文章。

當時能找到的大部份中文文章,普遍是集中於時間管理和組織能力的建議:

「別再拖到最後一秒才臨急抱佛腳」﹑「每天編好日程表」﹑「把工作優先次序列好」﹑「把項目變成小份小份的」﹑「定立明確的目標和計劃」﹑「設立獎勵或懲罰機制」﹑「理性地去自我對話」﹑「不要再想了,馬上就行動」 … …

以筆者對友人的理解,她並不是一個時間管理不佳,或是缺乏組織力的人,因此認為把上述文章發給她的幫助不大。於是,筆者花了點時間與她談談,之後在網上搜尋資料。

真正的拖延症不是這樣的,這跟不理解「抑鬱症」和「拖延症」,以及媒體的濫用有關。

就像對抑鬱症患者說「思想積極正面一點」﹑「看開一點」﹑「做一些令自己開心起來的事」﹑「情緒化沒用,理性點」,不單幫不上忙,反而是忽略了更重要的東西。

筆者整合了一些資料,希望讓長期受拖延症困擾的人知道,真正的問題不是時間管理,也不是你的工作態度有問題,更不是意志力或效率的問題,而是你的心正在向你發出警號。同時,亦希望大家對「拖延症」有更多的認識和理解,好讓你能察覺身邊人的狀態。


偶爾的拖延很正常

首先,世上沒有「拖延者」(procrastinator),只有在拖延的人。意思就是說,拖延是一種暫時的狀態(state),不是一種性格或人格。

加拿大卡爾加里大學(University of Calgary in Alberta)心理學教授及《拖延心理學2》(The Procrastination Equation)的作者Piers Steel表示,適當的時候延遲一下工作或學習,最終能把它正確地完成,沒有任何問題,這是很平常的事。

生活和工作有太多事要做,大多數人在某些情況或時候,偶爾都會拖延,但也沒什麼嚴重的負面後果,這不成問題。

例如: 你收到客戶的電郵,上面是長長的工作清單,你不想即時處理; 但你的老闆會催促你在死線前完成,或是團隊裡的同事為了不得失客戶,而替你回覆。工作還是得以完成,後果可能是被老闆訓話兩句,或是請同事喝咖啡吃下午茶,後果不嚴重且可承受,所以這種偶爾的拖延其實是okay的。

但是,若果長期拖延導致不能完成日常工作, 影響一個人的生活的各個方面時就成為一個嚴重的問題 。忽略長期拖延本身及其造成的原因,可能會產生重大影響,從影響工作或學校的表現,到關係緊張 (例如無法滿足期望),導致降低個人的生活質素。

美國紐約市西奈山伊坎醫學院(Icahn School of Medicine, Mount Sinai)心理學家和臨床助理教授Robert Schachter表示,造成拖延的原因很多,在某些情況下,還包括心理健康問題,其中之一就是抑鬱,症狀包括絕望﹑無助和精力不足,導致難以開始或完成事項。


拖延症是一種情緒調節的策略

「事實證明,拖延症通常不是懶惰﹑冷漠或職業道德的問題。這是一種腦神經的自衛行為,旨在保護一個人的自我價值感。你會發現,拖延症往往是出於某種原因發展出來的,他們認為自己的表現與個人價值之間,存在異常強烈的聯繫。

這使失敗或批評變得異常痛苦,這自然使人們在做任何反映他們能力的事情時,猶豫不決,這幾乎就是一切。」

Daivd Cain, Raptitude

《拖延心理學》作者Piers Steel形容拖延症是自殘(self-harm)行為,因為我們不僅意識到自己正在逃避,而且明知這樣做不是一個好主意; 然而,我們仍然無法制止自己這樣做,這是最折磨的部份。

拖延症不是一種獨特的性格缺陷,也不是對時間管理能力的詛咒,而是一種應對某些事項引起的複雜和負面情緒的方法。拖延症是一種情緒調節,而且它不在《精神疾病診斷與統計手冊-第五版》(DSM-5)的範疇內。

加拿大渥太華卡爾頓大學(Carleton University in Ottawa)心理學教授及拖延研究小組(Procrastination Research Group)成員Tim Pychyl博士以及英國謝菲爾德大學(University of Sheffield)心理學教授Fuschia Sirois博士,在2013年的一項研究中發現,拖延症可以理解為「優先處理短期情緒修復,把長遠的目標放在一旁。」(“the primacy of short-term mood repair … over the longer-term pursuit of intended actions.”)

簡單而言,拖延症的重點是,比起處理該事項,身體發出訊號「現在迫在眉睫要先集中管理負面情緒。」


哪些事會令你產生強烈的情緒?

每個人對哪些事項或情況感到反感或厭惡,則因人而異。同樣一件事,每個人會產生不同的情緒; 例如按時交功課,有些人一點感覺都沒有,而有些人很亢奮,有些人很沮喪,有些人很焦慮,那是因為他們的內在不同。

我們在之後的文章再詳細分類,例如《拖延心理學》中的五種拖延心態: 1) 害怕失敗﹑2)害怕成功﹑3) 反抗權威﹑4) 害怕離開人際舒適圈 和 5) 用瑣事逃避大事。

但通常都是由於與事情相關的更深層次感受,例如自我懷疑﹑自尊心低﹑焦慮或不安全感。當你盯著空白的文件,可能會想:「我不夠聰明,無法撰寫這份文件; 即使我聰明,但其他人會怎麼想呢? 寫作太難了。如果我做得不好怎麼辦?」

這些想法都可能使我們認為,將文件放在一旁,而開始打掃是一個很好的主意。 當然,這只會加重我們與事項之間的消極聯繫。任何時候,當我們回到事項上,這些壓力仍然存在,伴隨著的壓力和焦慮亦增加,自卑和自責的感覺也開始出現。


拖延之所以會持續,是因為它能舒緩情緒

拖延的那瞬間,人會感到暫時的情緒緩解; 但實際上,卻在形成惡性循環。

例如: 筆者讀大學時,一開頭只是延遲開始做功課,慢慢變成遲交數小時﹑半天﹑一天﹑兩天﹑三天,後來畢業論文計劃書足足遲了四個月。

基本上,只需要立即完成事項就可以減輕壓力,但我們選擇了拖延,亦得到情緒舒緩的回報。根據基本的行為主義(basic behavorism),當我們因某件事而獲得回報時,我們傾向再次這樣做。這正是為什麼拖延症不是一次性的行為,而是一種很容易成為長期習慣的原因。

隨著時間的流逝,長期拖延症不僅增加生產力成本,而且還會對我們的心理和身體健康造成破壞性影響,包括慢性壓力﹑心理困擾和生活滿意度降低﹑抑鬱和焦慮症狀﹑不良的健康行為﹑慢性病﹑甚至高血壓以及 心血管疾病。


大腦已下了決定,先解除情緒的威脅,把問題留給「未來的我」

加州大學洛杉磯分校安德森商學院(U.C.L.A. Anderson School of Management)營銷學教授及心理學家Hal Hershfield博士說:「人類本身的設計,並不善於為未來作思考,而是專注於現在,以及為當下的自己服務。」

Hershfield博士的研究顯示,在神經層面上,我們認為「未來的我」更像是一位陌生人,不是自己的一部分。當我們拖延時,大腦實際上認為我們正在推遲的,以及在另一端等待著我們的麻煩,是「別人」的問題 — 那是「未來的我」的問題,不是「現在的我」的問題。大腦的決定非常理智。

聽起來好像很好笑,和很哲學性,但當面對焦慮或不安的工作時,我們腦裡的杏仁核(Amygdala),會將該事項視為對我們自尊或幸福的威脅。即使從理智上認知到推遲開始工作,會在將來給自己帶來更大的壓力,但我們的大腦仍然決心只關注當前如何消除威脅,研究人員稱此為「騎劫杏仁核」(Amygdala Hijack)。

不幸的是,我們不能僅僅告訴自己不要拖延,用意志力去嘗試推翻大腦的決定。就算現在有那麼多提升效率的手機應用程式可作輔助,但解決如何完成更多工作的問題,並不能解決拖延的根本原因 — 那些來自心理和情緒更深層次的原因。

篇幅有點長,筆者在下一篇才寫關於不同人逃避的東西﹑拖延症的種類﹑如何找出拖延症的根本原因 以及 如何解決。

筆者:李沅羿 (Facebook專頁)


參考文章:

1. Cain, D. (2013 February 26th). Procrastination Is Not Laziness. Thought Catalog. Retrieved from https://thoughtcatalog.com/david-cain/2013/02/procrastination-is-not-laziness/
2. Hershfield H. E. (2011). Future self-continuity: how conceptions of the future self transform intertemporal choice. Annals of the New York Academy of Sciences, 1235, 30–43. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2011.06201.x
3. Lieberman S. (2019 March 25th). Why You Procrastinate (It Has Nothing to Do With Self-Control). Smarter Living. Retrieved from https://www.nytimes.com/2019/03/25/smarter-living/why-you-procrastinate-it-has-nothing-to-do-with-self-control.html
4. Psychyl, T., and Sirois, F.M. (2016). Chapter 8 – Procrastination, Emotion Regulation, and Well-Being. Academic Press. Procrastination Health, and Well-Being, 163-188. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802862-9.00008-6
5. Schroeder, M.O. (2017 August 3rd). Is Your Chronic Procrastination Actually a Matter of Mental Health? U.S. News. Retrieved from https://health.usnews.com/wellness/mind/articles/2017-08-03/is-your-chronic-procrastination-actually-a-matter-of-mental-health
6. Tice, D. M., Bratslavsky, E., & Baumeister, R. F. (2001). Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 53–67. https://doi.org/10.1037/0022-3514.80.1.53

en_USEnglish