拖延進行中

這篇文章,最終仍逃不過被拖延的命運。為什麼這樣說呢? 因為,這就是一個活生生的「拖延症」例子。

事情是這樣的,除了筆者想訴訴苦外,更希望讓其它沒有經歷過「拖延症」的朋友了解,「拖延症」的經歷是怎樣的。

上一篇《「拖延症」無法跨越的不是時間,而是情緒。》,是筆者第一次寫關於拖延症,出於自身和朋友的親身經驗,因此希望澄清和消除大眾對「拖延症」的誤解。幸運地,不少讀者對文章產生共鳴,筆者為此感到恩惠。「不幸」地,文章引起香港和台灣讀者們的關注,有幾個筆者很喜歡的平台和專頁亦有轉載,加上不少讀者熱切期待下一篇。

老實說,這些都使有完美主義傾向 和 自我要求很高的筆者,造成心理壓力。

當然,亦有其它一系列外在因素,例如: The Origin Within剛開臉書專頁一個月,Instagram帳戶剛開來試玩,很多東西仍在摸索階段; 筆者亦正處於人生的轉變期,包括 工作﹑感情﹑友情﹑家庭﹑身體﹑長遠計劃 … …等等。

這一切一切,都使筆者感到無法開始寫「拖延症」續集,唯有自己默默經歷痛苦,靜靜等待壓力離去。因此,當大家都開始淡忘,自己亦處理好其它事情時,現在便心情輕鬆地動筆了。


那麼,為什麼其它事沒有被拖延,只有寫作這件事在拖延呢?

我想,這跟筆者對寫作心理學文章,有種使命感般的價值觀聯繫,心裡想著「必須要做得很好」; 而這正正就是造成行動癱瘓的原因。

筆者:李沅羿 (Facebook專頁)

我也有嚴重的交功課拖延

大概兩年前,筆者寫了一篇《「拖延症」無法跨越的不是時間,而是情緒。》的文章,那天是2020年3月20日。

文章主要寫的是,大部份關於拖延的文章,都以時間管理為解決辦法。事實上,這當然不是沒效,只是沒有解決真正的原因。拖延,大部份都不是時間管理出了問題,或是把手頭上的工作安排得不妥當,或是接超過自己所能承受的工作量,而是心理和情緒在搞鬼。

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來到兩年後的今天,筆者決定把兩年前寫了一半的《我也有嚴重的交功課拖延》,把下半段完成。因為那是自身的經歷,你們當中也許會有類似的經歷,亦可作為個案分析來參考。

這文章分為兩部份:

  1. 個案分享
  2. 個案分析

個案分享: 筆者的自身經歷

筆者日常除了跟進客戶外,亦要管理員工和制定公司方向和策略,同時用in-between time來閱讀﹑學習和接收最新資訊,大部份時間以很高效的模式運作。

數年前,筆者重返校園去完成心理學學位,但這學科的學士學位(Bachelor Degree) 在香港只有全日制,因此那兩年不是半工讀,而是全工讀。聽起來應該是忙得要死,對不對? 實際上是,筆者在處理工作上沒大影響,上班上課時間安排得都很好,但總是在交功課這事情上,有很嚴重的拖延情況。

筆者總是無法開始做功課 ,每次要坐下來動筆時便會想起有其他事要做,或突然覺得很睏,不斷看YouTube影片, 不斷滑手機上的Facebook和Instagram,直至把所有要做的「其它事」做完,把要看的「其它東西」看完,仍然不想開始做功課。

Photo by Tim Mossholder on Unsplash
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那時候,筆者總是以睡覺來逃避,晚上睡得很早,早上不想離開床,一直等到deadline前幾日,才感到事態嚴重,不得不做,然後一口氣熬幾晚夜去完成。

每次完成功課,都想「下次一定要早些開始」。事實上,筆者每份功課都沒有早些開始,而且後來從last-minute交,遲一天交,遲兩天交,遲三天,到後來遲幾個月。

即使每遲一天交會被扣五分,等於遲兩天便下降一個等級,從A到B,或B到C。明明知道這樣很不值得,同樣要花那麼多時間去完成,但分數與功課質素不成正比; 筆者仍然無法跨越 — 而無法跨越的不是時間管理,而是心理

那個筆者無法跨越的心理是什麼呢? 下面個案分析時會詳細說到,第一是「害怕失敗/成功」,第二是「拖延的獎勵」。


好笑和諷刺的是,筆者的畢業論文題目,最後決定做關於「拖延症」,因為當時想了很久,想不到論文想寫什麼題目,最後索性寫拖延,找找為什麼自己明明時間管理很不錯,卻總是在功課上一直拖延。

筆者的畢業論文計劃書大鋼,本來十一月便要交給學校審批,因為需要找人進行實驗,所以不能沒有批准下做,必須先獲得學校的批准。筆者拖延到三月底,學校快要結束上課,準備考試前,才臨急地把計劃書呈上; 然後,無所不用其極地令學校早點完成批核。完成批核後,還需要獲得進行實驗的機構或組織同意,找老師安排在他們的課堂上宣傳,徵收自願者參加研究實驗 … … 好吧,反正就是很多程序要跑。

那時候,剛好英國大學那邊進行罷課抗議,因此僥倖地延遲了交論文日期,才多出兩週,否則肯定完成不了。當時,筆者想在美國出差前完成,但拖延者說的時間承諾不可靠。16小時的機程上,完成了初稿; 在華盛頓的酒店內,每天完成會議後,寫論文到深夜或通宵 (同房的同事很可憐)。完成後,馬上發給在香港的同學代為打印和釘裝,親手送到教授面前,事情才告一段落。

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個案分析

好了,來說說上面的個案的拖延行為背後,心理是如何影響呢?

首先要說明的是,每個人拖延的事情不一,原因也不一。因為筆者較了解自己,而且事後真的有深切地去反思,才了解到背後的心理,而且也許還有更多不自知的原因,看看有沒有旁人能幫忙指出一下。因此,有些讀者只是告訴我你在拖延,除非有機會跟你一對一談話,否則只能靠估。

行為只是結果,心理及潛意識才是原因。

(上一篇文章其實有提過《拖延心理學》中的五種拖延心態: 1) 害怕失敗﹑2)害怕成功﹑3) 反抗權威﹑4) 害怕離開人際舒適圈 和 5) 用瑣事逃避大事。)

為了簡化事情,筆者將個案/筆者的行為背後動機,歸納為兩大原因。

第一個原因: 害怕失敗 & 害怕成功

很大程度上,筆者是一個好勝的人,而且有完美主義傾向,對自我要求很高,因此對於一些有分數,並且會留有紀錄的東西,有很大的心理壓力。

其實這篇文章作為上一篇的延續,姍姍來遲的原因,其中也有這個部份。上一篇文章有非常多的轉載,而筆者不肯定能不能再次寫出這麼廣傳的此篇,因此遲遲下不了筆。不過經歷了這兩年,發生了許多事情,筆者也不再那麼在意此文章的結果。

反而,這成為了活生生的「拖延症」例子。

有興趣的讀者,可看看這期間寫下的隨筆《拖延進行中》

所謂害怕失敗,反而不是敗給什麼其他人,而是敗在自己對自己的期望。害怕自己沒自己想像中好,沒自己想像的厲害。

筆者記得以前看過一個關於害怕失敗的小故事,每當F先生要做決定時,他便用「擲骰子」的方式去做選擇。這種看似一臉不在乎,且帶點輕浮的舉動,源自於他承受不了「做錯決定」的心理壓力。因此,他寧可「交給命運」或「交給運氣」來決定。那麼,他失敗的時候可以說,因為那是骰子的選擇,跟他個人能力無關。而當他成功的時候,亦可以說成是「無論當時選擇了什麼,我一樣會成功」。

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這是一種帶有不負責任,逃避承擔起人生的得與失,亦有一些僥倖和賭博的心態。

同時,筆者亦害怕成功,害怕成功或獲得高的分數,會令別人對自己有所期望。而且,若果其後的功課分數比之前差,便會令人失望。在亞洲的觀念裡,有一個叫做「槍打出頭鳥」的說法,還是平平穩穩,跟大眾差不多,不要那麼努力令自己標青,亦不要成為那個別人的「假想敵」。

話說回來,當筆者跟同學合作做團隊作業時,便沒有拖延的情況。自己拖延的東西,影響到自己就可以,會影響到別人的話,就反而沒了這個行為。


第二個原因: 拖延的獎勵

不知道你有沒有發現,其實個案/筆者每次拖延,都會獲得獎勵。

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第一個獎勵是,其實拖延的後果不嚴重,就只是扣分而已。第一次遲交後,發現原來也不怎麼樣,過了死線反而沒那麼大壓力地去用一天趕完功課。這是第一次遲交後即時的感受,亦是拖延習慣開始的契機

這個心理的獎勵,使筆者之後不斷試探自己可承受的底線,究竟自己願意被扣多少分,才不至於平衡不了付出的時間和結果 — 或者這樣說,筆者接受不了自己的成績低於C,因此要麼寫出能拿A的作品,然後最多遲交4天; 如果自問那堂課的作業只能寫出B的成績,便不會遲交多於2天。畢竟,每個人都有自己的底線,而且筆者非常討厭浪費時間 (哈哈,多諷刺),因此重讀不是考慮。

第二個獎勵是,筆者僥倖地遇上英國罷課,因而額外獲得的兩個星期,而且因為平時人緣不錯,同學和老師們都出手相助,不論是加快批核或是找同學幫忙列印和呈交。

比起按時完成和交功課這沉悶的故事,這個僥倖的故事是不是更吸引?

這簡直是一個「英雄故事」的論述 — 當時一切的條件都在說事情要泡湯了,但最後卻沒有,還有反高潮。在每份功課都遲交的情況下,仍然獲得全班第一和那年的最佳學生獎,這還不拿來吹噓一下,去彰顯自己的能力嗎?

看! 拖延的人,賭博的人,投機的人,不就是這心態嗎?

第三個獎勵,其實跟第一個原因「害怕失敗」有關。拖延能把自己放在一個「輸打嬴要」的不敗之地,失敗了便把手指指向拖延,成功了又可吹噓一番。

讀者們可以留意一下自己和其他人,有沒有類似的情況? 拖延的人,很喜歡之後逢人說項,說自己當時怎麼在數天前才發力,然後結果卻不是那麼差。

這裡想說的是,拖延不是只有壞處的,而且必然有好處,否則它只會是個別情況。一個行為之所以會成為習慣,一定有一套獎勵系統 (reward system)在背後運作


結語: 那麼,我該如何解決拖延的習慣?

首先,找出你第一次拖延的原因,通常這跟事件帶來或引起的情緒有關,然後找出引至這情緒反感的信念源頭,再去進行信念重構(belief reframing)。

以筆者上面的個案為例,拖延的原因來自「完美主義」﹑「自我要求高」﹑「害怕失敗」﹑「害怕成功」,這些信念的根源來自童年,來自傳統文化價值觀,來自自我價值低,因自卑而自大等等。

然後,通常拖延的行為肯定不是一次性,不然你不會想去解決,因為它成為了習慣,所以那麼難去改變。要改變任何已形成的習慣,就是找出這行為所帶來的好處和獎勵,然後切斷或切換獎勵機制

說到改變一個已形成的習慣,不是三言兩語能說完,建議大家去看看《The Power of Habit》,因為筆者還不知道會不會寫續集,或許又要大家等下一篇文章了,希望那不是兩年後的事吧!

筆者:李沅羿 (Facebook專頁)

情緒如水

我們對於#情緒
好似有一種要麼太氾濫,
要麼太吝惜的情況。

有些人情緒太波動,不受控制;
有些人則毫無情緒,不露半分喜怒。

其實,都是緣自於情緒的不解,以及恐懼。
怕太冷靜,旁人無法感受或明白;
怕太激動,自己會失去控制感。

—————-
當情緒出現時,
試著想像自己是站在岸邊的人,
站在一個安全的位置,#觀察 著它。

什麼時候,水會變成冰湖般,冷得要命?
什麼時候,水會變得波濤洶湧,有著翻船的力量?
什麼時候它會平靜如鏡,沒有一絲漣漪?

然後,當它再出現時,
試著變成水中的魚兒,
好好運用我們的五感去#感受 一下水的溫度﹑形狀﹑速度﹑流動﹑起伏和變化,
它包圍著你的時候,是什麼樣的感覺呢?


當你觀察和感受過它後,
你會開始#理解,會不再感到害怕,
那麼試著去#發掘 它。

它是怎樣由一種狀態變成另一種狀態呢?
有沒有共通的觸發點?
在它出現或消失前,有哪些徵兆?

—————-
好吧,是時候去#探索 它了。

要做些什麼,去創造空間讓它放大呢?
要做些什麼,去把它的力量縮到最小呢?

如果沒有經歷過驚濤駭浪,
沒有經歷過心平如鏡,
沒有經歷過混淆或澄明,
你無法知道你的情緒,
究竟是大海還是湖水。

你的情緒,能有多少種模樣﹑狀態和面貌,你看過沒有?


高情商的人,不是那些沒情緒的人。
反之,他/她們了解它。
透過 #觀察#感受#發掘 和#探索
他/她們經歷過情緒的起落,
見過情緒的可愛和可怖,
感受過情緒的壓抑和爆發。

如鳥兒知道季節,知道天氣的變化。
如小鹿知道獅子,知道牠的靠近或遠離。

——————-
人能做到的,除了適應它外,
是能夠與它建立關係,並#調節 它。

有些時候,我們需要收起情緒。
有些時候,我們需要展現情緒。

而什麼情況要收或放呢?
那就是我們都要學習的事了。

《兩兄弟爬80層樓梯》的故事

有一對兄弟,他們的家在第80層。

他們剛去完一敞長途的旅行,回家時,發現大廈停電。雖然他們拿著許多行李,但還是決定走80層樓梯回家。於是,他們背着沉重的行李開始爬樓梯。

爬到第20層的時候,他們開始感到有點疲累,腳步開始不穩。其中一人提議:「行李太重了,我們可以把它們先放在這裏,等回復電力後,再回來拿。」

他們同意這聰明的做法,於是把行李放在第20層。這樣子輕鬆太多了,便有說有笑地往上走,有時還會一口氣跑幾層。

到了第40層,兩人體力開始不繼,然而想到這只是走了一半的路程,兩人便開始互相埋怨,指責對方沒注意大樓的停電公告,才造成如此境況。

他們邊吵邊爬,走著走著便到了第60層。這時的他們,已累得連吵架的力氣也沒有。他們向對方說:「我們別吵了,集中把樓梯爬完算吧。」

於是,他們不再說話,默默地繼續前行,終於到達了第80層

他們疲憊地來到家門口,才發現打開大門的鑰匙留在了第20層的行李包裡


有人說,這故事反映我們的人生:

  • 20歲之前,我們活在家人、老師的期望之下,背負著很多的壓力、包袱,自己也不夠成熟、能力不足,因此步履難免不穩。
  • 20歲之後,離開了眾人的壓力,卸下了包袱,開始全力以赴地追求自己的夢想,就這樣愉快地過了20年。
  • 可是到了40歲,發現青春已逝,不免產生許多的遺憾和追悔,於是開始遺憾這個、惋惜那個、抱怨這個、嫉恨那個,就這樣在抱怨中渡過了20年。
  • 到了60歲,發現人生已所剩不多,於是告訴自己不要在抱怨了,就珍惜剩下的日子吧! 於是默默地走完了自己的餘年。
  • 到了生命的盡頭,才想起自己好像有什麼事情沒有完成。原來,我們的夢想都留在20歲的青春歲月,之後的幾十年,也許都是在遺失了夢想的歲月中荒唐度日。

所以「不要忘記初衷」,「要在年青時堅持夢想」。


筆者認為這故事,可以有另一層意義。

堅持沒有錯,躺平不可恥,放下才是正經事。

在人生的路途上,我們會拾起很多東西,得到一些成就,學會好些教訓,珍藏某些回憶,這些都是人生的紀念品。某日打開回憶的行李箱,便能隨時回味。

隨著時日的累積,行李箱開始裝載的東西變得更多,我們開始走得吃力,開始走得有點慢。

這時候,我們可以有以下三種做法 (其他的做法,請讀者們分享一下吧,否則篇幅太長了):

堅持下去,這是許多勵志故事想教會我們的事,總不能讓人生留下遺憾吧,年輕時不做,老了便不能再做了。努力很好,堅持也是一種美德。每個人都該有自己想堅持的事,無論事情對其它人來說多無謂,只要你本人認為那是重要的,那麼便是值得堅守的。


平躺並不可恥,有時我們會被所謂的「正面思想」和「勵志心態」影響,羞恥化休息這回事,以為必須要做一個「時時刻刻向夢想衝刺」的人。身體要是一直向你發出疲倦的訊號,敬請關注,必須馬上停下來。在你肩膀上的包袱太多太重,或是走這條路並不能為你充電,請你慢下來,坐下來亦可。睜開眼睛,豎起耳朵,打開雙手,做一些自己喜歡的事,再決定如何走下去和往哪裡走。如果長期面對身體發出的訊號視而不見,結果要麼迷失,要麼累跨,必定走不遠。


檢視及放下那些不再能幫助你的,在你需要放下的地方,放下不再能協助你前行的東西。《兩兄弟爬80層樓梯》的故事,他們能走到最後,是因為「放下」這動作,而沒有被放下拖累。放下什麼? 任何我們珍而重之,卻不再令你往前進的東西。鑰匙那麼細小和輕盈,又那麼重要,拜託你不論平躺也好,檢視也好,保留著這類你用得上的東西好嗎? (笑)

最難放下而最阻礙我們前行的,通常是那些我們引以為傲的榮耀和成就,那些賜予我們擁有此時此刻的,卻又無法繼續伴我們走下去的人事物,包括習慣﹑思想﹑處事方式和關係。可是,如果想走下去,我們必須作出取捨。

某天,向過去回望,才發現那些在沿途放下的,有多重要和必須 — 重得要放下必須放下

人生路上,每個人都有不同的時間表,看似走在同一條道路上,可是各人的身體﹑背景﹑所背負的重量,需要經歷和學習的東西都不同。因此,筆者認為選擇哪一種方式都可以,只要清楚自己的決定便不負此行,亦能不枉此生。


參考文章:

https://kknews.cc/zh-hk/story/669mbp3.html

https://hk.aboluowang.com/2019/0522/1292263.html

http://ezvivi2.com/m/302151.asp

《農夫和魔鬼》的故事

一天的清晨,窮農夫帶著他的麵包和馬兒,外出耕種。他用犁翻一翻泥土,把外套攤開,將麵包裹於外套裡,放於灌木叢藏起來。

辛勞了一整個早上,馬累了,農夫也餓了。

他把犁放在地上,解開馬的束縛,讓馬兒到處走走; 然後走到灌木叢前休息。拿開外套,卻發現麵包不見了; 再翻了翻,依然找不到。農夫納悶:「真奇怪,剛才明明沒看見有人經過,但肯定有人拿走了麵包。」

其實,是小魔鬼在窮農夫耕作時偷走麵包。小魔鬼現正坐在灌木叢後面,等待窮農夫說髒話,並呼喚魔鬼的名字。

窮農夫卻說:「算吧,反正我又不會因此而餓死。拿了麵包的人,應該比我更需要吃吧,讓他吃,希望可以為他帶來健康。」 他走向井口,喝了些水,休息夠了,便找回馬兒,繫上頸圈,然後又開始工作了。

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小魔鬼非常失望自己沒令窮農夫變壞,因此來到大魔鬼前,說自己如何偷走了麵包,但窮農夫沒有說髒話,反而去祝福他人。

大魔鬼非常憤怒: 「如果在這件事上,你已發揮到最好,那是你的過失。如果農夫們都像他一樣,而他們的女人也一樣,那便沒人犯下罪惡,作為魔鬼的我們將一無所有,事情絕不能這樣下去! 你要回到那窮農夫身邊,我給你三年時間,如果你沒法搞定他,我便把你拋進聖水裡。」


小魔鬼被嚇壞了,馬上跑回人間去思考如何贖回過失。牠想了又想,然後牠想到了!

牠把自己變成工人,並讓農夫僱用他。小魔鬼知道之後的一年會是個旱季,便告訴窮農夫,叫他把粟米撒在沼澤般的土地上。其他農夫的粟米都被太陽燒掉了,窮農夫的粟米長得又高又粗,一直食用到下一次豐收,還剩下很多。

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明年夏天,小魔鬼告訴窮農夫在山上播種,因為那年是個多雨的夏季,所有的粟米都會被打爛,穀粒會浸死。其他的農夫也失收,但窮農夫在山上的收成很好。

現在,窮農夫有更多粟米剩下來,他不知道要如何做。小魔鬼便教窮農夫如何碾碎穀物,並用穀物釀製威士忌。窮農夫開始釀製威士忌,給自己喝,也送給其他人。

小魔鬼走到大魔鬼跟前,吹噓已成功使窮農夫變壞,大魔鬼便跟著小魔鬼來到人間。


來到農夫的家,他正在宴客,並用他釀製的威士忌去招待賓客們。這時候,農夫的妻子正為他斟酒,正當來到農夫面前時,不小心跘倒,酒杯摔在桌上。

農夫大怒共對著妻子咆叫:「妳真是個魔鬼的蠢蛋,白癡! 就不能不將美酒如髒水般灑在地上嗎?」

小魔鬼用手肘撞一撞大魔鬼,笑道: 「如果現在再有人偷走他的麵包,你猜農夫會怎樣?」

農夫罵完後,便拿著自己的酒杯走開。

然後,有一位沒被邀請的窮農夫剛辛勞了一天,看到有宴會,便走進來。他看見其他人都在喝酒,喝得醉醺醺的,他也想喝一杯。他坐著坐著,舔了舔嘴唇,但宴會的主人(農夫)沒有給他任何東西,只走在他面前喃喃地說:「我可不是為碰巧想要喝酒的流浪者們釀製威士忌的。」

看著這畫面,大魔鬼感到滿意,小魔鬼卻誇口說:「你再等一等,還會陸續有來。」


農夫與富庶的農商對飲,開始互相討好,並說些油膩的話和謊言。

大魔鬼聽著聽著,便稱讚小魔鬼說:「如果這種飲料能使他們充斥著謊言和狡猾,那麼他們便掌握在我們的手中了。」

小魔鬼說:「再多看一回,這僅僅是個開端,等他們多喝一點。現在,他們像狐狸一樣,搖著尾巴,試圖互相欺騙,但是很快他們就會變成像狼一樣殘忍。」

再喝下幾杯,他們說話開始越來越大聲和粗鄙, 開始爭執和咀咒對方。不久,他們變得狂躁,撲向彼此,砸對方的鼻子,宴會的主人也加入打鬥並遭到毆打。

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大魔鬼看著,高興地說:「很好很好。」小魔鬼說:「好戲在後頭,讓他們再多喝一點。現在的他們像狼一樣盛怒,但是很快他們就會像豬一樣墮落。」

他們繼續喝,很快便醉得大叫大喊,語無倫次,完全無法相互理解。

各人開始散去,獨自或三兩同行,沒精打采地走在街上。主人想送賓客們出門口,自己卻站也站不起來,倒在髒兮兮的污物上,像豬一樣咕噥咕噥著。


這使大魔鬼大為高興,「你弄出了一種好飲料,你將獲得升級成魔鬼。但這杯飲料是怎麼弄的? 你是不是首先加了狐狸的血,因此他們變得狡猾; 然後加入狼血,使他們變得殘暴; 最後加入豬的血,令他們像豬般卑躬屈膝?」

「不是,」小魔鬼說:

「我沒有做這些。我唯一做的是 ——– 給予比他需要的更多…」

「—野獸的血液早就在人類體內,但當人們以勞力賺取麵包時,那沒有被釋放。一開始時,他不介意失去唯一的那片麵包; 但當他擁有更多麵包,或比他需要的更多時,他開始思考如何享樂。然後,我教他喝酒的樂趣。當他開始以上天給人類的禮物,來交換美酒去享樂時,體內的狐狸﹑狼和豬的血液便被喚醒。只要他繼續享樂和貪婪,他就會永遠維持是一頭野獸。

大魔鬼大大稱讚小魔鬼,原諒他之前的過失,並任命牠為眾僕之首。


故事來自: 《How the Little Devil Earned the Crust of Bread》(或《The Imp and The Crust》,寫自1886年的俄羅斯作家 列夫·尼古拉耶維奇·托爾斯泰(俄語:Лев Николаевич Толстой,拉丁化:Lev Nikolayevich Tolstoy、英語:Leo Tolstoy)

參考資料: https://en.wikisource.org/wiki/How_the_Little_Devil_Earned_the_Crust_of_Bread

感到無力也沒關係 別習慣就好了

當生活一點一滴向我們壓過來,開始變得麻木,生活失去動力,對未來不再盼望時,不妨先歇一歇。可是,不要習慣。

這篇文章,送給像他像你像我一樣,心累了的人們。

或許,你已在其它地方聽過「習得性無助 (Learned Helplessness)」,但很多都停留在50年前的理論。因此,在你看到下面的標題,想要跳過這篇文章時,筆者邀請你閱下去。


習得性無助

筆者第一次聽到「習得性無助」這詞彙,是大學的生物心理學課。那堂課,老師說到長者或長期病患的護理概念「紓緩治療 (palliative care)」,與傳統的護理不同; 治療時儘量基於患者的需求,而非患者的預後(prognosis),目標是改善患者和家人當下的生活質素。

其中一個非常重要的元素是,給予患者選擇權,讓他們感到「控制感」。

生活上,可以在餐單選食物,選衣服的顏色,要不要把窗簾打開,室內燈光的明暗,要看什麼書或聽什麼音樂,要外出散步或是坐著… …等等。

治療上,紓緩治療團隊會花費時間與患者溝通,把治療選項與目標相配,確保所有醫生都知道並了解患者想要的,令他們更好地控制自己的護理。

一般來說,對比沒有獲得紓緩治療的人,它令患者的生活質素得到提升,同時令壽命延長。

為什麼控制感那麼重要呢? 而如何沒有,會發生什麼事?

這時候,老師開始引出「習得性無助」的主題,從心理學的角度探討無助和無力感。


1967年的實驗和意外發現

當時,兩位就讀University of Pennsylvania的心理學畢業生Martin E.P. Seligman, PhD 和 Steven F. Maier, PhD,本想測試通過電擊去令狗隻產生恐懼,從而令狗隻加快跳過欄杆避開電擊。他們卻意外地發現,情況完全相反,在24小時後,在可以避開電擊的情況下,狗隻放棄了躲避。

實驗是這樣的,首先,把實驗的狗隻分成三組:

  • 第一組: 狗隻被束縛一段時間,沒有受到任何電擊。
  • 第二組: 狗隻被束縛,會受到電擊,但可用鼻壓下板子來停止電擊。
  • 第三組: 狗隻被束縛,會受到電擊,但沒有給予任何方式停止電擊。

這三個小組完成上述預設操作後,所有的狗隻逐一被放入另一個實驗室。 第一組和第二組的狗隻很快便發現,牠們只需越過障礙物,便能避免電擊; 但是第三組的大多數狗隻,甚至連試圖避開的行動都沒有 (Seligman&Groves,1970)。

Maier和Seligman將這發現,命名為「習得性無助 (learned helplessness)」。

無助,是一種「無論做什麼都無關重要,都沒用」的信念; 而「習得性無助」是經歷了一些事情後,你「學習」到的信念。

曾經,你嘗試過不同的方法,可是都失敗了,所以你不再嘗試,因為你「學到」做什麼都沒用。

此理論被應用於人類身上,例如: 學校教育﹑家庭暴力﹑親密關係,都能看到如果反覆無法控制負面的情況,人會逐漸失去改變的動力,並且引致焦慮和抑鬱。


走出無助

從Maier和Seligman的發現,我們知道,把一個人的控制權剝奪,能使人感到無助。慢性地失去控制,再強大的人,都有一蹶不振的一天。而那通常不是一次重大的事件導致,而是無數次的努力不果,多次的嘗試和失敗後,逐漸意志消沈,慢慢無法再抱有「再試一次」的想法。

可是,反過來,從紓緩治療的例子,我們知道,只要在生活中增加選擇的權利,無論是多麼小的一步; 即使是長期病患,亦能從微小的地方開始,逐步重新掌握生活。

這亦是那些心靈雞湯和勵志文章中,常出現的「從幾件小事努力,讓你重新掌握人生的自主權」,而這是很有效的方法,任何人都適用。

千里之行,始於足下。

此刻的這一步,就是最重要的。

但為什麼一步一步掌握生活,可以走出無助?


原來我們真正要學習的是控制

上面提到的實驗三十年過去後,Maier在心理學和腦神經科學裡打滾多年,然後想起多年前那個自己有份提出的「習得性無助」理論,想找找人的腦部有沒有這條神經迴路 (neural circuit)。

神經迴路,是當人重覆去做一件事,腦部會搭建出捷徑,讓你能更快作出反應。例如你去學泰拳,重覆練習閃避後,腦部會搭建一條「閃避」的神經廻路,practice makes perfect是沒騙人的。

「習得性無助」理論說,我們會在多次努力不果後,「學習」到無助,那麼應該會產生有一條「無助」的神經迴路。

可是,Maier發現,他錯了。

1967年第三組看似放棄躲避的實驗狗隻,牠們不是「學到了無助」,而是「沒有學到控制 (failing to learn control)」

希望的迴路 (Hope Circuit)

2016年7月,兩位心理學家Maier和Seligman,就是上文提到在1967年提出「習得性無助」理論的二人,他們共同發怖了一篇新的研究文章「Learned Helplessness at Fifty: Insights from Neuroscience」。

通過腦神經研究,實驗顯示,當年「習得性無助」的現象,第三組的狗隻並非「學會了」無助; 而是,因為前一晚不斷受到電擊,產生強烈的焦慮感和壓力,出現哺乳動物的自然反應 — 就是抑制了反應 (inhibit control)。

原來,腦部的原廠設定是認為,凡是我們感到壓力的東西,都是無法控制的,因此自然反應是「沒反應」。

你必須要經過練習和學習,才能學會控制

第二組的狗隻,因為在前一晚練習了用鼻頭控制情況,牠們學會了「控制」,因此超越「沒反應」,而作出正常的躲避。

面對負面的事,人們真正需要和可以學習到的,是負面的事並非完全不受控,而是可受控。

Maier和Seligman稱之為「希望的迴路 (hope circuit)」,通過日常的「控制訓練」,建立抗壓性(resillience)。從學會控制當下發生的事做起,開始對未來可能發生的負面事件感到有掌控權。

當你感到對現在和未來都有控制感時,亦會慢慢地對未來感到有希望。

而訓練的訪法很簡單,就是從生活中練習,一步一步擴大可控範圍。

筆者認為,這個發現比他們1967年的發現更為重大,因為這代表「希望」不是一種虛無飄渺的東西,而是可以通過日復日的練習獲得的。我們可以習慣無助,亦可以練習和習慣希望。


影響和控制圓 Circle of Influence and Control

關於控制,筆者想多介紹一個概念,它由美國教育家﹑作家﹑商人和演講家Stephen Covey提出,通常用於職場上,助團隊去看清楚那些令人憂心的事,讓我們發現,一些以為無法控制的事,實際上我們有更大的力量。

當你感到所有事都無法受控,可想起這三個圓圈:

圖片由The Origin Within提供

生活中,我們有很多關心或關注的事 (藍色圓圈),而只有一部份是我們可以控制的 (黃色圓圈)。

在你關心的事和你能控制的事之間,還有多一層 (綠色圓圈),那就是「影響圈 (circle of influence)」

那些令我們擔心的事當中,如果我們無法控制,又能否試著影響它呢? 答案通常是可以。

可控 vs. 可影響

可控,即是你能得到你想要的; 可影響,則是你可以影響它,但不能保證你想要的結果。

例如,你可以控制自己要不要吃那塊朱古力,但你無法控制你的朋友吃不吃。你或許可說服他吃,或是對方看到你努力抵抗而也跟著不吃。你可以影響他,但不能控制他,這就是那個差別。

如果事情你既不能控制,亦不能影響,那只是僅僅在關心它; 這些事情可以先放下,做好應對的準備 或設立為長遠目標就可以了,不需要經常擔心。

我們真正要投放精神的,是擴大自己的影響圈,以及把能控制的東西,一件一件處理好。在無助裡習慣久了,不妨試著習慣希望。


結語: 筆者很喜歡早前Netflix播放的韓國劇集《雖然是精神病但沒關係》,在最後一集,三位主角走出陰影,以高文英的童話書《找尋最真實的臉孔》的結局為全劇的結尾:

「最後,被影子魔女偷走的,不是他們三人的真正臉孔,而是尋找幸福的勇氣。」– 《雖然是精神病但沒關係》

願我們都能勇敢生活,如果不快樂,請找人傾訴。而在此之前,答應筆者,每天早上都把床舖整理好,喝一杯清水,養成「控制的習慣」。

筆者:李沅羿 (Facebook專頁)


參考文章:

Cherry, K. (2020 June 07). What Is Learned Helplessness and Why Does it Happen? verywellmind. Retrieved from: https://www.verywellmind.com/what-is-learned-helplessness-2795326

Dingfelder, S.F. (2009). Old problem, new tools. Monitor Staff; 40(9). https://www.apa.org/monitor/2009/10/helplessness

Maier, S.F., & Seligman, M.E. (2016). Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience. Psychol Rev., 123(4):349-367. doi:10.1037/rev0000033

Seugman, M.E.P., Groves, D.P. (1970). Nontransient learned helplessness. Psychon Sci, 19, 191–192. https://doi.org/10.3758/BF03335546

成年後,就是「成人」了嗎? (二)

上一篇文章《成年後,就是「成人」了嗎? (一)》,分享人類發展階段理論,主要集中探討兒童和青少年的心理﹑認知和智力上的發展,成人的研究相對較少,因此大眾普遍少接觸成人發展的概念。

筆者介紹了Robert Kegan的成人發展理論(Theory of Adult Development),讓讀者對「成人」(adulthood)有更多概念,明白到成人不只是成年,而是不同的人在不同的階段,會經歷轉化和切換至不同的思考模式。

成人後,我們以為跟朋友都在經歷差不多的事,但走著走著,便分道揚鑣。想起那些年,無數促膝長談的晚上,現在卻無法舒暢地交流; 除了價值觀﹑工作性質﹑家庭狀態或目標不一外,更可能是你的朋友/伴侶和你不在同一個階段。

早前一位朋友說:「如果你每隔幾年,身邊的朋友都有更替,圈子截然不同,質素越來越好; 那代表你一直跳出舒適圈,一直在進步。反而,如果你的朋友圈十年如一,那你和你的朋友要麼非常幸運地同步成長,要麼你們在圍爐取暖,而不得不承認,很多時候都是後者。」

這篇文章繼續根據Kegan的成人發展理論,舉多些例子讓讀者了解自己和他人處於哪個階段; 參考來源是此英文文章翻譯而成。階段一是六歲前,所以會由階段二說起:


階段二: 以我為尊 (六歲至青春期)

階段二雖說只是到青春期,但有不少成人終其一生都沒越過此階段,也許我們每人都認識至少一位朋友「永遠都長不大」— 只著重自己的需要﹑利益和考量,認為關係是一種交易。

在階段二,我們視他人為滿足自己需要的工具﹑途徑或手段,而不是一種相互的內在交流體驗。 我們關注別人如何看待自己,原因只是因為那些看法可能會帶來後果。例如,我不說謊,不是因為我覺得誠實和透明度在關係裡是重要的,而是害怕有報應,或被發現後無法留在群組。我邀請你一起去派對,不是因為覺得你會喜歡,或一起出席會很開心; 而是害怕太久沒找你,下次你有會員活動不邀請我。我不出軌,不是因為忠誠和專一重要,而是害怕被人發現後會影響聲譽或晉升機會。


階段三: 規範主導 (佔58%成人的人口)

在階段三,外在的環境因素塑造自我概念和對世界的理解,與階段二著重自己的需要﹑利益和考量不同,階段三著重外在的環境因素,周圍的人和系統的期望﹑規範﹑信念,例如家庭﹑社會﹑意識形態﹑文化等等,塑造自我概念和對世界的理解我們開始不再以自我為中心,開始看見自己是他人眼中的自己; 將別人對自己的看法,內化為對自我的認知。例如:「他們覺得我很懶」–> 「我是一個懶人」,「她認為我不上進」–> 「我是一個失敗者」

  • 外在的環境和事物構成我們的想法﹑信念和道德觀。在這階段,會對於他人如何體驗我們,負上太多個人責任; 結果導致自己花費了很多精力,來避免傷害他人的感受。
  • 總是尋求外在驗證來建立自我意識。例如,一個學生並不知道自己是否成功掌握某科目,直至在考試中看到自己的成績; 一位高管只有在同事們告訴她會議成功後,才知道自己做得不錯。
  • 沒有獨立或強烈的自我意識。當重要的意識形態或人之間發生衝突時,因為忙於關注別人的期望或社會角色,回答不了 「我想要什麼?」這條問題 。
  • 不再將他人視為實現目的的手段。可以內化他人的觀點,並實際上關心他人對自己的看法,而不僅僅是在考慮這些意見的後果。例如: 我關心你對我生氣,是因為我關心你和我們之間的關係,不僅僅是因為你生氣,就不會邀請我參加你的聚會。

舉一個較容易明白的例子:

  • 階段二的出軌者 — 擔心被抓到及其後果 (分手﹑被逐出家門等)
  • 階段三的出軌者 — 感到內和不安,因為出軌是錯誤的,違背了他/她的信仰體系和價值觀。

對於許多人來說,社交成熟和個人成長到此為止; 但是,持續發展的潛力仍在等候你來發掘。


階段四: 自主導向 (佔35%成人的人口)

在階段四,我們有能力定義自己是誰,而不是靠其他人﹑關係或環境來作準則,跳出「我是別人眼中的自己」的思考框框。我們了解自己是獨立於外界環境的標準和期望,是擁有自己的思想﹑感覺和信念的人。能將他人與自己的觀點區分開來,形成自己的判斷力; 並開始培養內在的方向感,擁有創造和遵循自己路線的能力。亦因為此,會沉醉於自己的身份和觀點 — 「這就是我所代表的那種人,這就是我的立場。」

  • 有能力質疑既定的期望和價值觀﹑選擇立場﹑設限,並以獨立思考去解決問題。
  • 探索其他想法和感受,從而建立自己的內在權威和聲音
  • 為自己的內心狀態和情緒負責。「我生氣是因為我將你的行為,視為對我重要價值觀的侵犯;如果我以不同的方式理解你的行為,便會有不同的感受。」
  • 產生對世界的理解,而不受自己身處的環境所影響。
  • 意識到自己一直在變化,「我是誰」是可以商量的。

階段五: 自我轉化 (佔1%成人的人口)

在階段五,人的自我意識與身份或角色無關,而是透過探索個人身份和角色而不斷創造,並通過與他人的互動而進一步磨練。這類似於佛教關於不斷發展自我的概念,即不斷變化的自我。

  • 我們同時是自我授權,亦願意與他人的權威合作; 不僅能質疑權威,還能質疑自己。
  • 不再被自己的身份囚禁。看到生命的複雜性,可以擴大自我,並開放其他可能性,不斷重塑自我。認知到我們的身份受到限制,生活狀況不斷變化,因此我們的身份也需要隨之變化。
  • 可以同時持有多種思想和意識形態,從許多不同的角度理解事物。

看完這些階段,你覺得自己在哪些階段呢? 而你希望在哪個階段呢?

根據Kegan的說法,我們大多以為自己在更高的階段,而實際上並不是。所以,從今天起,留意一下自己在不同的情況,與不同的人相處時,細心觀察自己的行為,再慢慢學習和調整。

筆者:李沅羿 (Facebook專頁

參考文章:

Morad, N. (2017 September 28). Part 1: How To Be An Adult— Kegan’s Theory of Adult Development. Medium. Retrieved from: https://medium.com/@NataliMorad/how-to-be-an-adult-kegans-theory-of-adult-development-d63f4311b553

成年後,就是「成人」了嗎? (一)

筆者身邊有不少初當父母的朋友,現在的資訊比以前發達,受過教育的人很多,大家不會像舊年代一樣,用「天生天養」的態度去養育; 會買一些兒童發展心理學﹑教育心理學﹑正向教育之類的書籍去學習。

普遍的想法是,當子女到達成人之年,便會獨立和走自己的路,因為他們已是「成人」,所以你很少會聽見有人說要繼續學習,看看如何繼續發展他們。

有沒有覺得跟童話故事裡的「王子與公主快樂地生活,直到永遠」有點像? 童話故事沒有告訴我們,結婚不是終點,婚姻關係也有許多學問。「成人」也一樣,至少對於大部份人而言,成年期就發生了,沒有概念上的架構幫助我們理解,或明白自己的定位和方向。

筆者會介紹幾個概念,讓讀者對「成人」有更多的理解,這篇是第一篇。


人類發展理論的斷層

說到有關人類發展,大家必定有聽過Jean Piaget和Erik Erikson這兩個名字。

Piaget的認知發展理論(Cognitive Development Theory)提出,兒童的四個心理發展階段,去理解如何獲取知識和智力發展。智力發展是很多家長都關心的事,因此即使普羅大眾,都不會對概念感到陌生:

  • 感覺動作期 Sensorimotor Stage (出生-2歲): 透過感覺和動作去認識世界; 即使物件在眼前消失了,亦會明白它依然存在; 認知到自己的行動會影響周邊的事物。
  • 前運思期 Preoperational Stage (2 – 7歲): 開始以符號思考,學習運用字詞和圖像去表達; 世界以自我為中心,認為別人看到的和自己一模一樣。
  • 具體運思期 Concrete Operational Stage (7 – 11 歲): 開始邏輯地思考事件,大多都是很具體的東西。
  • 形式運思期 Formal Operational Stage (12歲或以上): 開始懂得抽象地思考一些假設的問題,會逆向思考。

然後呢? 12歲以後在認知上會如何發展呢? 然後便沒有然後。


Erikson的心理社會發展理論(Psychosocial Stage Theory)提出,社交經歷和關係對整個人生和個人成長的影響。每個階段都要完成某個特定的任務,要麼成功發展某種人格特質和心理質素,要麼沒獲得該階段所要的。

圖片來源

八個發展階段的年齡分佈如下:

  • 嬰兒期 (出生至18個月)
  • 幼兒期 (2-3歲)
  • 學前期 (3-5歲)
  • 少年期 (6-11歲)
  • 青年期 (12-18歲)
  • 成年期 (19-40歲)
  • 中年期 (40-65歲)
  • 晚年期 (65歲至死亡)

成年期和中年期都分別橫跨超過20年的時間; 另外,晚年期也包含10年或更長的時間,因為根據Worldometer 2020年的數據,亞洲女性的平均死亡年齡是76.4歲,男性則是72.1歲。

雖然看起來好像是因為嬰兒至小童到青少年的發展,會較成年迅速和濃縮,而成年後沒什麼階段性發展可言;但實際上是,對於成人發展的研究不足。


我們需要明白,人類的發展和成長不會到達「成人」後便驟然而止,只是早期理論主要針對小孩與成人的差別; 因此,二十世紀對人類發展最大的科學共識給人感覺是這樣的:

好像25歲後,我們便沒有發展可言,停留在一個名為「成人」的狀態,一直到老死都是一條平坦的橫線。


Robert Kegan的成人發展理論 | Theory of Adult Development

實際上,我們成年後的發展,更像以下的圖片; 它是美國發展心理學家及作家Rogert Kegan所提出的成人發展理論:

成人是什麼?

很多人認為,成為「成人」只是單純地把事情做得越來越好獲得更多的技能或學習更多知識,但Robert不同意。他認為「成人」有兩個主要概念: 轉化 (transform)主體-客體切換 (subject-object shift)

轉化:「成人」不是把新的東西加進思想容器內,而是改變我們如何認知和明白世界。就如我們重讀一本以前閱過的書,裡面的內容和資訊都沒變,但你看到不同的東西,有不同的想法,因為你對世界的理解不一樣了。 「成人」是轉換至更高的發展階段,建立獨立的自我意識﹑有更好的自控能力﹑更好地處理關係 和 面對影響著我們的社會因素。

主體-客體切換: 由我是(I am) 切換至 我有(I have),從知道什麼,到可控制什麼。以前或許會覺得很多東西都是既定的,例如性格﹑行為和情緒; 而切換至客體的過程就是跳出來,不再被這些東西定義自己。例如: 從「我是一個悲觀的人」至「我是有悲觀想法的人,而我同時也可有樂觀的想法。」

筆者記得前陣子跟一位朋友聊天,她說三十多歲,這十年兜兜轉轉,好像又回到原點,一點都沒成長。筆者那時候剛認識了一位二十歲出頭的朋友,我想想他,又想想我的朋友,然後說:「我最近認識了一位新朋友,他跟妳的年齡剛好是相差十年,妳知道最大的分別是什麼嗎? 那就是,我們更加了解自己,更加認識自己了。很多東西,看似沒有改變,但我們不一樣了。」

日本電影《小森林: 冬春篇》裡,有一段非常棒關於「回到原點」的看法,筆者把這分享給好友,她有所感悟,原來人生看似原封不動,或許妳站在不同的高度上。

原文網址: https://kknews.cc/entertainment/g2kmk8.html

主角市子收到離家多年母親的來信,內容是這樣的:

在某個地方摔倒時,每次回頭看之前的自己,發現每次都在同一個地方摔倒。儘管一直很努力,卻總在同一個地方畫圓圈,徘徊到最後不過是回到了原點,很讓人失落。但是每次積累下了經驗,所以不管是失敗還是成功,都不再是原點。那麼,不應該叫「圓圈」,而應該是「螺旋」。從某一個角度上看仿佛是在同一個地方兜轉,其實會偏離上一點或下一點。如果是那樣也還好,也許,人本身就是「螺旋」,在同一個地方兜兜轉轉,每次卻又不同,或上或下,或橫着延展出去。

成人發展的三個階段

好了,說回主題,成人發展理論共有五個階段,而與成人最相關的是階段三至五。 當然,無論是孩童時期的第一階段或到後來的階段,都不是以年齡去定義的,不是線性地往一個方向走; 而是如網狀般編織上去,人的心智會越來越複雜。

  • 階段一: 衝動的頭腦 (早期童年)
  • 階段二: 以我為尊 (青春期; 佔6%成人的人口)
  • 階段三: 規範主導 (佔58%成人的人口)
  • 階段四: 自主導向 (佔35%成人的人口)
  • 階段五: 自我轉化 (佔1%成人的人口)
https://libraryofconcepts.files.wordpress.com/2017/10/three-stages-kegan_cartoon-e1509249812356.jpeg?w=768
圖片來源

階段三: 規範主導 (The Socialized Mind)

與身邊和社區內的人建立穩定關係,身份和角色由當地文化設定,亦即代表受別人的看法所限制,為了取悅別人而說他人想聽到的話。因為這個階段,是受制度所規範,會依靠權威去告訴你什麼是對的,你應該依循什麼。

階段四: 自主導向 (The Self-Authoring Mind)

從身邊的環境和成長背景退後一步,重新審視過去和周邊,形成自己的判斷。與上一個階段不同的地方,就是自身也好,感受也好,信念也好,都不再依附並且獨立於外在環境。開始欣賞其他人的價值觀,即使跟你的不同,但是完全接納這些都是同等地成立的。

階段五: 自我轉化 (The Self-Transforming Mind)

同一時間以多種價值觀系統看事情,然後評估當下的狀況,來決定用哪一個最適合,亦會警惕那些所謂絕對正確的意識形態。接受自己有些信念是互相抵觸和矛盾,更加自在地辯證不同的思考模式。


結語: 讀者除了想為大家對「成人」增添理解外,還想帶給讀者一個簡單想法 —- 「成人」有不同的模樣和狀態; 不是說誰在更「高階」,而是明白到成人與成人之間不是那麼單一。通過認知當下身處的階段,去思考是否希望繼續發展前面的其他階段。現在的你,在哪一個階段?


有興趣了解一下Robert Kegan理論發展背景的朋友,這裡簡單介紹一下:

背景

1982年,Rogert出版《The Evolving Self: Problem and Process in Human Development》書,他提出六個階段 或 進化平衡 (evolutionary balances),人們透過經驗去賦予意義。後來,經過十年的測試和改良後,Robert在1994年的《 In Over Our Heads: The Mental Demands of Modern Life 》書中,將原本的進化平衡 改成 意識層次(orders of consciousness),並主力研究成人在嘗試滿足現代社會的期望,尤其是在職業和關係上,所面對的困境,而又如何順利過渡至不同的階段,以及過程中遇到的阻力。

在2009年的《Immunity to Change: How to Overcome It and Unlock Potential in Yourself and Your Organization》書中,Robert集中剛才說的三個階段: Socialized (Stage 3); Self-Authoring (Stage 4); 和 Self-Transforming (Stage 5)。

閱讀更多,可去下一篇《成年後,就是「成人」了嗎? (二)

筆者:李沅羿 (Facebook專頁)


參考文章:

Cherry, K. (2019 September 05). Erik Erikson’s Stages of Psychosocial Development. verywellmind. Retrieved from: https://www.verywellmind.com/erik-eriksons-stages-of-psychosocial-development-2795740

Kendra, C. (2019 August 12). The 4 Stages of Cognitive Development: Background and Key Concepts of Piaget’s Theory. verywellmind. Retrieved from: https://www.verywellmind.com/piagets-stages-of-cognitive-development-2795457

Morad, N. (2017 September 28). Part 1: How To Be An Adult— Kegan’s Theory of Adult Development. Medium. Retrieved from: https://medium.com/@NataliMorad/how-to-be-an-adult-kegans-theory-of-adult-development-d63f4311b553

「拖延症」無法跨越的不是時間,而是情緒。

不知道從什麼時候起,人人都用起「拖延症」這個描述,無論是偶爾懶散一下的人,或是死線鬥士們。「拖延」這個詞,有點像「抑鬱」般被濫用下來。真正的拖延症不是時間管理的問題,而是反映著心理和情緒的狀態。


已閱過不少關於「拖延症」的資訊,為什麼要看這篇?

如果你或你的朋友嘗試過改善時間管理或組織力,情況反覆且持續做成困擾,那麼這篇文章或許會適合你。

早前友人說她在網上做了一個小測驗,發現自己有拖延症; 她記起筆者畢業論文寫的就是這個題目,所以想問問如何解決。 (記性太好了吧!)

那星期因為太忙的關係,無法騰出精神和時間去跟她聊聊,所以便迅速在網上搜尋一下有用的文章。

當時能找到的大部份中文文章,普遍是集中於時間管理和組織能力的建議:

「別再拖到最後一秒才臨急抱佛腳」﹑「每天編好日程表」﹑「把工作優先次序列好」﹑「把項目變成小份小份的」﹑「定立明確的目標和計劃」﹑「設立獎勵或懲罰機制」﹑「理性地去自我對話」﹑「不要再想了,馬上就行動」 … …

以筆者對友人的理解,她並不是一個時間管理不佳,或是缺乏組織力的人,因此認為把上述文章發給她的幫助不大。於是,筆者花了點時間與她談談,之後在網上搜尋資料。

真正的拖延症不是這樣的,這跟不理解「抑鬱症」和「拖延症」,以及媒體的濫用有關。

就像對抑鬱症患者說「思想積極正面一點」﹑「看開一點」﹑「做一些令自己開心起來的事」﹑「情緒化沒用,理性點」,不單幫不上忙,反而是忽略了更重要的東西。

筆者整合了一些資料,希望讓長期受拖延症困擾的人知道,真正的問題不是時間管理,也不是你的工作態度有問題,更不是意志力或效率的問題,而是你的心正在向你發出警號。同時,亦希望大家對「拖延症」有更多的認識和理解,好讓你能察覺身邊人的狀態。


偶爾的拖延很正常

首先,世上沒有「拖延者」(procrastinator),只有在拖延的人。意思就是說,拖延是一種暫時的狀態(state),不是一種性格或人格。

加拿大卡爾加里大學(University of Calgary in Alberta)心理學教授及《拖延心理學2》(The Procrastination Equation)的作者Piers Steel表示,適當的時候延遲一下工作或學習,最終能把它正確地完成,沒有任何問題,這是很平常的事。

生活和工作有太多事要做,大多數人在某些情況或時候,偶爾都會拖延,但也沒什麼嚴重的負面後果,這不成問題。

例如: 你收到客戶的電郵,上面是長長的工作清單,你不想即時處理; 但你的老闆會催促你在死線前完成,或是團隊裡的同事為了不得失客戶,而替你回覆。工作還是得以完成,後果可能是被老闆訓話兩句,或是請同事喝咖啡吃下午茶,後果不嚴重且可承受,所以這種偶爾的拖延其實是okay的。

但是,若果長期拖延導致不能完成日常工作, 影響一個人的生活的各個方面時就成為一個嚴重的問題 。忽略長期拖延本身及其造成的原因,可能會產生重大影響,從影響工作或學校的表現,到關係緊張 (例如無法滿足期望),導致降低個人的生活質素。

美國紐約市西奈山伊坎醫學院(Icahn School of Medicine, Mount Sinai)心理學家和臨床助理教授Robert Schachter表示,造成拖延的原因很多,在某些情況下,還包括心理健康問題,其中之一就是抑鬱,症狀包括絕望﹑無助和精力不足,導致難以開始或完成事項。


拖延症是一種情緒調節的策略

「事實證明,拖延症通常不是懶惰﹑冷漠或職業道德的問題。這是一種腦神經的自衛行為,旨在保護一個人的自我價值感。你會發現,拖延症往往是出於某種原因發展出來的,他們認為自己的表現與個人價值之間,存在異常強烈的聯繫。

這使失敗或批評變得異常痛苦,這自然使人們在做任何反映他們能力的事情時,猶豫不決,這幾乎就是一切。」

Daivd Cain, Raptitude

《拖延心理學》作者Piers Steel形容拖延症是自殘(self-harm)行為,因為我們不僅意識到自己正在逃避,而且明知這樣做不是一個好主意; 然而,我們仍然無法制止自己這樣做,這是最折磨的部份。

拖延症不是一種獨特的性格缺陷,也不是對時間管理能力的詛咒,而是一種應對某些事項引起的複雜和負面情緒的方法。拖延症是一種情緒調節,而且它不在《精神疾病診斷與統計手冊-第五版》(DSM-5)的範疇內。

加拿大渥太華卡爾頓大學(Carleton University in Ottawa)心理學教授及拖延研究小組(Procrastination Research Group)成員Tim Pychyl博士以及英國謝菲爾德大學(University of Sheffield)心理學教授Fuschia Sirois博士,在2013年的一項研究中發現,拖延症可以理解為「優先處理短期情緒修復,把長遠的目標放在一旁。」(“the primacy of short-term mood repair … over the longer-term pursuit of intended actions.”)

簡單而言,拖延症的重點是,比起處理該事項,身體發出訊號「現在迫在眉睫要先集中管理負面情緒。」


哪些事會令你產生強烈的情緒?

每個人對哪些事項或情況感到反感或厭惡,則因人而異。同樣一件事,每個人會產生不同的情緒; 例如按時交功課,有些人一點感覺都沒有,而有些人很亢奮,有些人很沮喪,有些人很焦慮,那是因為他們的內在不同。

我們在之後的文章再詳細分類,例如《拖延心理學》中的五種拖延心態: 1) 害怕失敗﹑2)害怕成功﹑3) 反抗權威﹑4) 害怕離開人際舒適圈 和 5) 用瑣事逃避大事。

但通常都是由於與事情相關的更深層次感受,例如自我懷疑﹑自尊心低﹑焦慮或不安全感。當你盯著空白的文件,可能會想:「我不夠聰明,無法撰寫這份文件; 即使我聰明,但其他人會怎麼想呢? 寫作太難了。如果我做得不好怎麼辦?」

這些想法都可能使我們認為,將文件放在一旁,而開始打掃是一個很好的主意。 當然,這只會加重我們與事項之間的消極聯繫。任何時候,當我們回到事項上,這些壓力仍然存在,伴隨著的壓力和焦慮亦增加,自卑和自責的感覺也開始出現。


拖延之所以會持續,是因為它能舒緩情緒

拖延的那瞬間,人會感到暫時的情緒緩解; 但實際上,卻在形成惡性循環。

例如: 筆者讀大學時,一開頭只是延遲開始做功課,慢慢變成遲交數小時﹑半天﹑一天﹑兩天﹑三天,後來畢業論文計劃書足足遲了四個月。

基本上,只需要立即完成事項就可以減輕壓力,但我們選擇了拖延,亦得到情緒舒緩的回報。根據基本的行為主義(basic behavorism),當我們因某件事而獲得回報時,我們傾向再次這樣做。這正是為什麼拖延症不是一次性的行為,而是一種很容易成為長期習慣的原因。

隨著時間的流逝,長期拖延症不僅增加生產力成本,而且還會對我們的心理和身體健康造成破壞性影響,包括慢性壓力﹑心理困擾和生活滿意度降低﹑抑鬱和焦慮症狀﹑不良的健康行為﹑慢性病﹑甚至高血壓以及 心血管疾病。


大腦已下了決定,先解除情緒的威脅,把問題留給「未來的我」

加州大學洛杉磯分校安德森商學院(U.C.L.A. Anderson School of Management)營銷學教授及心理學家Hal Hershfield博士說:「人類本身的設計,並不善於為未來作思考,而是專注於現在,以及為當下的自己服務。」

Hershfield博士的研究顯示,在神經層面上,我們認為「未來的我」更像是一位陌生人,不是自己的一部分。當我們拖延時,大腦實際上認為我們正在推遲的,以及在另一端等待著我們的麻煩,是「別人」的問題 — 那是「未來的我」的問題,不是「現在的我」的問題。大腦的決定非常理智。

聽起來好像很好笑,和很哲學性,但當面對焦慮或不安的工作時,我們腦裡的杏仁核(Amygdala),會將該事項視為對我們自尊或幸福的威脅。即使從理智上認知到推遲開始工作,會在將來給自己帶來更大的壓力,但我們的大腦仍然決心只關注當前如何消除威脅,研究人員稱此為「騎劫杏仁核」(Amygdala Hijack)。

不幸的是,我們不能僅僅告訴自己不要拖延,用意志力去嘗試推翻大腦的決定。就算現在有那麼多提升效率的手機應用程式可作輔助,但解決如何完成更多工作的問題,並不能解決拖延的根本原因 — 那些來自心理和情緒更深層次的原因。

篇幅有點長,筆者在下一篇才寫關於不同人逃避的東西﹑拖延症的種類﹑如何找出拖延症的根本原因 以及 如何解決。

筆者:李沅羿 (Facebook專頁)


參考文章:

1. Cain, D. (2013 February 26th). Procrastination Is Not Laziness. Thought Catalog. Retrieved from https://thoughtcatalog.com/david-cain/2013/02/procrastination-is-not-laziness/
2. Hershfield H. E. (2011). Future self-continuity: how conceptions of the future self transform intertemporal choice. Annals of the New York Academy of Sciences, 1235, 30–43. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2011.06201.x
3. Lieberman S. (2019 March 25th). Why You Procrastinate (It Has Nothing to Do With Self-Control). Smarter Living. Retrieved from https://www.nytimes.com/2019/03/25/smarter-living/why-you-procrastinate-it-has-nothing-to-do-with-self-control.html
4. Psychyl, T., and Sirois, F.M. (2016). Chapter 8 – Procrastination, Emotion Regulation, and Well-Being. Academic Press. Procrastination Health, and Well-Being, 163-188. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802862-9.00008-6
5. Schroeder, M.O. (2017 August 3rd). Is Your Chronic Procrastination Actually a Matter of Mental Health? U.S. News. Retrieved from https://health.usnews.com/wellness/mind/articles/2017-08-03/is-your-chronic-procrastination-actually-a-matter-of-mental-health
6. Tice, D. M., Bratslavsky, E., & Baumeister, R. F. (2001). Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 53–67. https://doi.org/10.1037/0022-3514.80.1.53

你不明白自己,也不會明白他人

這世界上,最能了解你的人是誰?

不,不是你自己,而是自知的人。

最愛你的人,永遠是你自己。但最有能力了解你的人,是自知的人; 當一個人能完全認識自己,他/她亦能完全認識別人。

你身邊有沒有這樣的人,跟他/她說話或見面時,有種感覺「為什麼他/她好像很了解我?」﹑「為什麼他/她比起我自己,還更了解我?」﹑「他/她似乎知道我不知道關於自己的東西」… …

又或者,你有沒有遇過一些人,無論你已多公開透明事無不可對人言,對方都好像不了解你,甚至誤解你?

圖片來源: The Origin Within

這兩種情況,大都源自於對自我認識不足,無論是你或對方; 當你無法認識和了解自己,你也無力認識和了解他人。

有兩個心理學的概念想介紹給大家: 1) 周哈里窗口 (Johari Window); 2) 情緖智商模型 (Emotional Intelligence Model),讓大家了解自我認識的組成部份,而為什麼自知的人更能了解別人。


周哈里窗口 (Johari Window)

「Johari」 的取名來自研發此模型的兩位心理學家的名字 — Joseph Luft和Harrington Ingham。周哈里窗口是1955年,Joseph和Harrington發展來幫助人們理解自己跟自己的關係,以及與別人的關係。

窗子有四格,每個人的自我由四個部份所組成。你對這四個部分的自我了解得越多,對自己的認識越深。

圖片來源: The Origin Within; 參考資料

1. 公開區 (Open Area)

「你知道,別人也知道」(Known to self; known to others)

此區是你和別人都認同的,都知道的,是性格顯性的部份。你對自己的了解,以及其他人對你的了解差不多,包括你的行為﹑知識﹑技能﹑態度和公開的歷史,就是在陽光底下的事。通常是性格較正面積極的部份,你願意和樂意呈現給別人看,那些你較接受和認同自己的特質。

2. 盲區 (Blind Area)

「你不知道,別人知道」(Unknown to self; know to others)

此區是别人知道,但我們自己却不自知的 。這可能是你不了解的一些基本信息,但也可能包含更深層次的,例如: 感覺不足﹑無能﹑不值得或被拒絕。這類型的問題,通常自己難以直接察覺或處理,但其他人卻看得到。

有些人的自我認識與他人有較大差異,你覺得自己性格非常友善,但周圍的人覺得你很高傲。或是你覺得自己很沒自信,周圍的人覺得你總是自信滿滿毫不畏懼。

這就是自我與他人對自我的認識不同時,所產生的誤區。因此,了解自己的盲區對於了解自我非常重要,可以多些聆聽他人對自己的看法。

3. 隱藏區 (Hidden Area)

「你知道,但別人不知道」(Known to self; unknown to others)

此區是你自己了解,而其他人對你不了解的部份。通常是我們刻意隱藏自己的部分,自己知道的性格部分,但是别人不知道。

例如,有些人表面上說什麼都沒所謂,但實際上非常計較,他們亦會把這部份小心翼翼地藏起來,不讓別人發現。

通常隱藏區的自我,是陰暗面,往往要很熟悉自己的人才會知道; 但我們要突破自己,必須要學會將隱藏的自我,逐步變成公開的自我。

4. 未知區 (Unknown Area)

「你和別人也不知道」(Unknown to self and others)

最後一個區是你和他人都不知道的,每個人都有未知的領域,這部分的自我可以說是,我們潛意識需要重點開發的部分。有時你做某些事,你發現就連你自己都沒意識到,原來你可以做得那麼好,你的潛能。 有時候,只有遇上一些事件後,你才會知道真正的自己是怎樣的。

例如,如果你問人,遇上危難時會怎麼做? 大部份人都會覺得自己會捨身救人,但當事情真的發生時,你猜猜有多少人真的如自己所想般?

這裡不是說大家一定要做什麼偉大的事,只是我們有時並不認識自己。你或許也試過一些情況,在事情發生後,你對自己當時的選擇和行為感到非常驚訝或震驚 — 怎麼我會這樣做? 我從沒想過自己會是這樣的。


活出真我」就是把開放區擴大

周哈里窗口的最終目標是擴大開放區的範圍,它是四格中被視為最重要的部份。原因是,你的開放區有多廣闊,等於你有多認識自己,以及你有多能夠在人前完全地表達和呈現自己 —- 也就是活出真正的自我

「自我披露」(self-disclosure)是很有效的方式去擴大開放區。跟他人互動,是一個給予與接受(give-and-take)的過程,讓別人認識你多一點; 同時,從他人給你的反應﹑回應和意見裡,認識自己多一點。

回到窗口的四個格子,當你認識自己的部份變多,開放區便水平地擴展(向橫;左至右),縮窄盲區的範圍。當他人認識你的部份變多,開放區垂直地擴展(向豎; 上至下),即隱藏區會相應變小

(這裡如果未能立即明白,請重複閱讀一至兩次,因為這個概念很重要。)

至於未知的部份,是需要由你來去探索﹑發掘和發現的。

圖片來源: The Origin Within; 參考資料

這種給予和接受,共享和開放式溝通的過程,令你和你身邊的人建立信任。

當然,請務必在安全的環境和跟信任的人進行。有些人,明明你不想知道他/她的事,他/她卻不斷向你傾盆而出; 你會感到很不舒服,因此你會想辦法遠離他/她。很不幸地,他/她會感到受傷害。這不能怪誰,即便有很多東西想給予,也要找到那些願意接收的人。無論你有多想認識自己多一點,以及認識別人多一點,請記著要找對人。

每個人都希望被理解,被深入地認識,被人看見那個真正的自己。因此,自知的人總會被不自知的人找上。但請想想,你想被認識,但你也有同樣的能力去認識對方嗎?

一段平等的關係裡,無論是情侶或是朋友的關係,最舒服的狀態是雙方能夠對等地交流。不是單方面你理解對方,但對方不能理解你; 不是單方面給予對方許多反饋,對方則不能提供反饋,讓你增加對自己的認識。反之亦然。


好了,那麼為什麼為什麼自知的人更能了解別人?

情緖智商模型 (Emotional Intelligence Model)

相信幾乎每個人有聽過情商(EQ),即是情緒智力商數 (Emotional Intelligence Quotient)。

全球知名心理學家Daniel Goleman,一位還在世現年74歲(生於1946年)的心理學家提出了情緖智商模型(Emotional Intelligence Model)。

情商」的由來:

其實情緒智商並不是Daniel發現的,而是在1990年,兩位心理學家Peter Salovey和John D. Mayer,將一種能力命名為「Emotional Intelligence」,他們形容這是「一種社交智力,駕馭自己和他人感覺和情感的能力,區別和辨識這些,並利用這些信息來引導思想和行動的能力。」

“a form of social intelligence that involves the ability to monitor one’s own and others’ feelings and emotions, to discriminate among them, and to use this information to guide one’s thinking and action.”

薩洛維(Salovey)和梅耶(Mayer)發起了一項研究計劃,旨在研發有效的情商測量方法,並探索其重要性。例如,他們在一項研究中發現,當一群人看了一部令人沮喪的電影時,那些在情感清晰度(即識別並給正在經歷的情緒起名字的能力)方面得分很高的人,情緒回復得較快。 在另一項研究中,在準確感知﹑理解和評估他人情緒的能力上得分較高的人,能夠更好地靈活地應對社交環境的變化,並建立支持性的社交網絡。

受薩洛維(Salovey)和梅耶(Mayer)的影響,Daniel開始注意到這領域,並在一本1995年出版風靡全球的《Emotional Intelligence, Why It Can Matter More Than IQ》一書,掀起全球熱潮把情商放進商業﹑學校和社區裡應用。在此之前,人們認為智力比較重要,根本不知道有情商的存在,但現在大部份企業都會較看重情商,因為那才是真正能影響和領導別人的因素。

情商模型(EI Model)的組成有四個部份:

圖片來源: The Origin Within; 參考資料
  1. 自我察覺 (Self-Awareness): 了解自己的內部狀態﹑偏好﹑資源和直覺,認識自身情緒,理解自己的感覺、情緒、情感、動機、性格、欲望和基本的價值取向,並以此作為行動的依據。
  2. 自我管理 (Self-Management): 管理自己的內部狀態﹑衝動和資源,妥善管理自身情緒,對自己的快樂、憤怒、恐懼、愛、驚訝、厭惡、悲傷、焦慮等,能夠自我調節。當察覺到自己情緒不佳時,會用方法去幫助自己調整情緒。
  3. 人際察覺 (Social Awareness): 對他人的感受﹑需求和擔憂的認識,對他人的情感有同理心。認識他人的情緒和各種感受,並能設身處地進行直覺判斷; 了解他人的情緒、性情、動機、欲望等,並能作出適度的反應。
  4. 關係管理 (Relationship Management): 管理他人情緒的藝術,引起他人期許和響應的能力和技巧,善於處理別人的情緒﹑判讀別人內心感受和體察別人的動機想法。 具備這種能力的人,與任何人相處都愉悅自在,這種人能充當集體感情的代言人,引導群體走向共同目標。

這四個部份並不是獨立存在的,而是你必須先有自我察覺,你才能管理自己和察覺他人。換句話說,如果你不認識自己,那麼你無法管理和控制自己,亦無法認識他人,更別說去影響他人了。

那就是為什麼自知的人,也能更好地理解他人


結語: 讀者們,有沒有看到這兩個心理學上非常重要的理論,有一個的共通點? 就是,一切都由自身出發,你不明白自己,也不會明白他人。所以,先做好自己吧!

最後,筆者很喜歡《Whatever Arises, Love That》和《 Everything is Here to Help You》的作者Matt Khan說的一段話:

“Remember. Despite how open, peaceful, and loving you attempt to be, people can only meet you, as deeply as they’ve met themselves. This is the heart of clarity.”

Matt Kahn

翻譯下來是:
「記住,儘管你嘗試做到多開放﹑和平與充滿愛,
人們只能像他們遇見自己一樣,去遇見你。這是最清晰不過的事。」


筆者:李沅羿 (Facebook專頁)

參考文章:

A Brief History of Emotional Intelligence. PracticalEmotionalIntelligence. Retrieved from https://www.emotionalintelligencecourse.com/history-of-eq/

Goleman D. (2015 April 21). Emotional intelligence. Retrieved from http://www.danielgoleman.info/daniel-goleman-how-emotionally-intelligent-are-you/

Pratibha A. (2017 July 3). The Johari Window. HuffPost. Retrieved from https://www.huffpost.com/entry/the-johari-window_b_58bf6d25e4b0a797c1d396ce?guccounter=1&guce_referrer_us=aHR0cHM6Ly93d3cuZ29vZ2xlLmNvbS8&guce_referrer_cs=TwUnDJhtXpvg0-gpwxabCA

情緒智力 | MBA智庫百科 |https://wiki.mbalib.com/wiki/%E6%83%85%E7%BB%AA%E6%99%BA%E5%8A%9B

唐若女性心學成長筆記 | (2018年01月04日) |《心理學:你真的了解自己嗎,真正的自我由四個部分組成》| 每日頭條 | 原文網址: https://kknews.cc/psychology/ez668my.html

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