大概兩年前，筆者寫了一篇《「拖延症」無法跨越的不是時間，而是情緒。》的文章，那天是2020年3月20日。
文章主要寫的是，大部份關於拖延的文章，都以時間管理為解決辦法。事實上，這當然不是沒效，只是沒有解決真正的原因。拖延，大部份都不是時間管理出了問題，或是把手頭上的工作安排得不妥當，或是接超過自己所能承受的工作量，而是心理和情緒在搞鬼。
來到兩年後的今天，筆者決定把兩年前寫了一半的《我也有嚴重的交功課拖延》，把下半段完成。因為那是自身的經歷，你們當中也許會有類似的經歷，亦可作為個案分析來參考。
這文章分為兩部份:
- 個案分享
- 個案分析
個案分享: 筆者的自身經歷
筆者日常除了跟進客戶外，亦要管理員工和制定公司方向和策略，同時用in-between time來閱讀﹑學習和接收最新資訊，大部份時間以很高效的模式運作。
數年前，筆者重返校園去完成心理學學位，但這學科的學士學位(Bachelor Degree) 在香港只有全日制，因此那兩年不是半工讀，而是全工讀。聽起來應該是忙得要死，對不對? 實際上是，筆者在處理工作上沒大影響，上班上課時間安排得都很好，但總是在交功課這事情上，有很嚴重的拖延情況。
筆者總是無法開始做功課 ，每次要坐下來動筆時便會想起有其他事要做，或突然覺得很睏，不斷看YouTube影片， 不斷滑手機上的Facebook和Instagram，直至把所有要做的「其它事」做完，把要看的「其它東西」看完，仍然不想開始做功課。
那時候，筆者總是以睡覺來逃避，晚上睡得很早，早上不想離開床，一直等到deadline前幾日，才感到事態嚴重，不得不做，然後一口氣熬幾晚夜去完成。
每次完成功課，都想「下次一定要早些開始」。事實上，筆者每份功課都沒有早些開始，而且後來從last-minute交，遲一天交，遲兩天交，遲三天，到後來遲幾個月。
即使每遲一天交會被扣五分，等於遲兩天便下降一個等級，從A到B，或B到C。明明知道這樣很不值得，同樣要花那麼多時間去完成，但分數與功課質素不成正比; 筆者仍然無法跨越 — 而無法跨越的不是時間管理，而是心理。
那個筆者無法跨越的心理是什麼呢? 下面個案分析時會詳細說到，第一是「害怕失敗/成功」，第二是「拖延的獎勵」。
好笑和諷刺的是，筆者的畢業論文題目，最後決定做關於「拖延症」，因為當時想了很久，想不到論文想寫什麼題目，最後索性寫拖延，找找為什麼自己明明時間管理很不錯，卻總是在功課上一直拖延。
筆者的畢業論文計劃書大鋼，本來十一月便要交給學校審批，因為需要找人進行實驗，所以不能沒有批准下做，必須先獲得學校的批准。筆者拖延到三月底，學校快要結束上課，準備考試前，才臨急地把計劃書呈上; 然後，無所不用其極地令學校早點完成批核。完成批核後，還需要獲得進行實驗的機構或組織同意，找老師安排在他們的課堂上宣傳，徵收自願者參加研究實驗 … … 好吧，反正就是很多程序要跑。
那時候，剛好英國大學那邊進行罷課抗議，因此僥倖地延遲了交論文日期，才多出兩週，否則肯定完成不了。當時，筆者想在美國出差前完成，但拖延者說的時間承諾不可靠。16小時的機程上，完成了初稿; 在華盛頓的酒店內，每天完成會議後，寫論文到深夜或通宵 (同房的同事很可憐)。完成後，馬上發給在香港的同學代為打印和釘裝，親手送到教授面前，事情才告一段落。
個案分析
好了，來說說上面的個案的拖延行為背後，心理是如何影響呢?
首先要說明的是，每個人拖延的事情不一，原因也不一。因為筆者較了解自己，而且事後真的有深切地去反思，才了解到背後的心理，而且也許還有更多不自知的原因，看看有沒有旁人能幫忙指出一下。因此，有些讀者只是告訴我你在拖延，除非有機會跟你一對一談話，否則只能靠估。
行為只是結果，心理及潛意識才是原因。
(上一篇文章其實有提過《拖延心理學》中的五種拖延心態: 1) 害怕失敗﹑2)害怕成功﹑3) 反抗權威﹑4) 害怕離開人際舒適圈 和 5) 用瑣事逃避大事。)
為了簡化事情，筆者將個案/筆者的行為背後動機，歸納為兩大原因。
第一個原因: 害怕失敗 & 害怕成功
很大程度上，筆者是一個好勝的人，而且有完美主義傾向，對自我要求很高，因此對於一些有分數，並且會留有紀錄的東西，有很大的心理壓力。
其實這篇文章作為上一篇的延續，姍姍來遲的原因，其中也有這個部份。上一篇文章有非常多的轉載，而筆者不肯定能不能再次寫出這麼廣傳的此篇，因此遲遲下不了筆。不過經歷了這兩年，發生了許多事情，筆者也不再那麼在意此文章的結果。
反而，這成為了活生生的「拖延症」例子。
有興趣的讀者，可看看這期間寫下的隨筆《拖延進行中》。
所謂害怕失敗，反而不是敗給什麼其他人，而是敗在自己對自己的期望。害怕自己沒自己想像中好，沒自己想像的厲害。
筆者記得以前看過一個關於害怕失敗的小故事，每當F先生要做決定時，他便用「擲骰子」的方式去做選擇。這種看似一臉不在乎，且帶點輕浮的舉動，源自於他承受不了「做錯決定」的心理壓力。因此，他寧可「交給命運」或「交給運氣」來決定。那麼，他失敗的時候可以說，因為那是骰子的選擇，跟他個人能力無關。而當他成功的時候，亦可以說成是「無論當時選擇了什麼，我一樣會成功」。
這是一種帶有不負責任，逃避承擔起人生的得與失，亦有一些僥倖和賭博的心態。
同時，筆者亦害怕成功，害怕成功或獲得高的分數，會令別人對自己有所期望。而且，若果其後的功課分數比之前差，便會令人失望。在亞洲的觀念裡，有一個叫做「槍打出頭鳥」的說法，還是平平穩穩，跟大眾差不多，不要那麼努力令自己標青，亦不要成為那個別人的「假想敵」。
話說回來，當筆者跟同學合作做團隊作業時，便沒有拖延的情況。自己拖延的東西，影響到自己就可以，會影響到別人的話，就反而沒了這個行為。
第二個原因: 拖延的獎勵
不知道你有沒有發現，其實個案/筆者每次拖延，都會獲得獎勵。
第一個獎勵是，其實拖延的後果不嚴重，就只是扣分而已。第一次遲交後，發現原來也不怎麼樣，過了死線反而沒那麼大壓力地去用一天趕完功課。這是第一次遲交後即時的感受，亦是拖延習慣開始的契機。
這個心理的獎勵，使筆者之後不斷試探自己可承受的底線，究竟自己願意被扣多少分，才不至於平衡不了付出的時間和結果 — 或者這樣說，筆者接受不了自己的成績低於C，因此要麼寫出能拿A的作品，然後最多遲交4天; 如果自問那堂課的作業只能寫出B的成績，便不會遲交多於2天。畢竟，每個人都有自己的底線，而且筆者非常討厭浪費時間 (哈哈，多諷刺)，因此重讀不是考慮。
第二個獎勵是，筆者僥倖地遇上英國罷課，因而額外獲得的兩個星期，而且因為平時人緣不錯，同學和老師們都出手相助，不論是加快批核或是找同學幫忙列印和呈交。
比起按時完成和交功課這沉悶的故事，這個僥倖的故事是不是更吸引?
這簡直是一個「英雄故事」的論述 — 當時一切的條件都在說事情要泡湯了，但最後卻沒有，還有反高潮。在每份功課都遲交的情況下，仍然獲得全班第一和那年的最佳學生獎，這還不拿來吹噓一下，去彰顯自己的能力嗎?
看! 拖延的人，賭博的人，投機的人，不就是這心態嗎?
第三個獎勵，其實跟第一個原因「害怕失敗」有關。拖延能把自己放在一個「輸打嬴要」的不敗之地，失敗了便把手指指向拖延，成功了又可吹噓一番。
讀者們可以留意一下自己和其他人，有沒有類似的情況? 拖延的人，很喜歡之後逢人說項，說自己當時怎麼在數天前才發力，然後結果卻不是那麼差。
這裡想說的是，拖延不是只有壞處的，而且必然有好處，否則它只會是個別情況。一個行為之所以會成為習慣，一定有一套獎勵系統 (reward system)在背後運作。
結語: 那麼，我該如何解決拖延的習慣?
首先，找出你第一次拖延的原因，通常這跟事件帶來或引起的情緒有關，然後找出引至這情緒反感的信念源頭，再去進行信念重構(belief reframing)。
以筆者上面的個案為例，拖延的原因來自「完美主義」﹑「自我要求高」﹑「害怕失敗」﹑「害怕成功」，這些信念的根源來自童年，來自傳統文化價值觀，來自自我價值低，因自卑而自大等等。
然後，通常拖延的行為肯定不是一次性，不然你不會想去解決，因為它成為了習慣，所以那麼難去改變。要改變任何已形成的習慣，就是找出這行為所帶來的好處和獎勵，然後切斷或切換獎勵機制。
說到改變一個已形成的習慣，不是三言兩語能說完，建議大家去看看《The Power of Habit》，因為筆者還不知道會不會寫續集，或許又要大家等下一篇文章了，希望那不是兩年後的事吧!
筆者：李沅羿 (Facebook專頁)
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