Author: Admin

當生活一點一滴向我們壓過來，開始變得麻木，生活失去動力，對未來不再盼望時，不妨先歇一歇。可是，不要習慣。

這篇文章，送給像他像你像我一樣，心累了的人們。

或許，你已在其它地方聽過「習得性無助 (Learned Helplessness)」，但很多都停留在50年前的理論。因此，在你看到下面的標題，想要跳過這篇文章時，筆者邀請你閱下去。

習得性無助

筆者第一次聽到「習得性無助」這詞彙，是大學的生物心理學課。那堂課，老師說到長者或長期病患的護理概念「紓緩治療 (palliative care)」，與傳統的護理不同; 治療時儘量基於患者的需求，而非患者的預後(prognosis)，目標是改善患者和家人當下的生活質素。

其中一個非常重要的元素是，給予患者選擇權，讓他們感到「控制感」。

生活上，可以在餐單選食物，選衣服的顏色，要不要把窗簾打開，室內燈光的明暗，要看什麼書或聽什麼音樂，要外出散步或是坐著… …等等。

治療上，紓緩治療團隊會花費時間與患者溝通，把治療選項與目標相配，確保所有醫生都知道並了解患者想要的，令他們更好地控制自己的護理。

一般來說，對比沒有獲得紓緩治療的人，它令患者的生活質素得到提升，同時令壽命延長。

為什麼控制感那麼重要呢? 而如何沒有，會發生什麼事?

這時候，老師開始引出「習得性無助」的主題，從心理學的角度探討無助和無力感。

1967年的實驗和意外發現

當時，兩位就讀University of Pennsylvania的心理學畢業生Martin E.P. Seligman, PhD 和 Steven F. Maier, PhD，本想測試通過電擊去令狗隻產生恐懼，從而令狗隻加快跳過欄杆避開電擊。他們卻意外地發現，情況完全相反，在24小時後，在可以避開電擊的情況下，狗隻放棄了躲避。

實驗是這樣的，首先，把實驗的狗隻分成三組:

• 第一組: 狗隻被束縛一段時間，沒有受到任何電擊。
• 第二組: 狗隻被束縛，會受到電擊，但可用鼻壓下板子來停止電擊。
• 第三組: 狗隻被束縛，會受到電擊，但沒有給予任何方式停止電擊。

這三個小組完成上述預設操作後，所有的狗隻逐一被放入另一個實驗室。 第一組和第二組的狗隻很快便發現，牠們只需越過障礙物，便能避免電擊; 但是第三組的大多數狗隻，甚至連試圖避開的行動都沒有 (Seligman＆Groves，1970）。

Maier和Seligman將這發現，命名為「習得性無助 (learned helplessness)」。

無助，是一種「無論做什麼都無關重要，都沒用」的信念; 而「習得性無助」是經歷了一些事情後，你「學習」到的信念。

曾經，你嘗試過不同的方法，可是都失敗了，所以你不再嘗試，因為你「學到」做什麼都沒用。

此理論被應用於人類身上，例如: 學校教育﹑家庭暴力﹑親密關係，都能看到如果反覆無法控制負面的情況，人會逐漸失去改變的動力，並且引致焦慮和抑鬱。

走出無助

從Maier和Seligman的發現，我們知道，把一個人的控制權剝奪，能使人感到無助。慢性地失去控制，再強大的人，都有一蹶不振的一天。而那通常不是一次重大的事件導致，而是無數次的努力不果，多次的嘗試和失敗後，逐漸意志消沈，慢慢無法再抱有「再試一次」的想法。

可是，反過來，從紓緩治療的例子，我們知道，只要在生活中增加選擇的權利，無論是多麼小的一步; 即使是長期病患，亦能從微小的地方開始，逐步重新掌握生活。

這亦是那些心靈雞湯和勵志文章中，常出現的「從幾件小事努力，讓你重新掌握人生的自主權」，而這是很有效的方法，任何人都適用。

千里之行，始於足下。

此刻的這一步，就是最重要的。

但為什麼一步一步掌握生活，可以走出無助?

原來我們真正要學習的是控制

上面提到的實驗三十年過去後，Maier在心理學和腦神經科學裡打滾多年，然後想起多年前那個自己有份提出的「習得性無助」理論，想找找人的腦部有沒有這條神經迴路 (neural circuit)。

神經迴路，是當人重覆去做一件事，腦部會搭建出捷徑，讓你能更快作出反應。例如你去學泰拳，重覆練習閃避後，腦部會搭建一條「閃避」的神經廻路，practice makes perfect是沒騙人的。

「習得性無助」理論說，我們會在多次努力不果後，「學習」到無助，那麼應該會產生有一條「無助」的神經迴路。

可是，Maier發現，他錯了。

1967年第三組看似放棄躲避的實驗狗隻，牠們不是「學到了無助」，而是「沒有學到控制 (failing to learn control)」。

希望的迴路 (Hope Circuit)

2016年7月，兩位心理學家Maier和Seligman，就是上文提到在1967年提出「習得性無助」理論的二人，他們共同發怖了一篇新的研究文章「Learned Helplessness at Fifty: Insights from Neuroscience」。

通過腦神經研究，實驗顯示，當年「習得性無助」的現象，第三組的狗隻並非「學會了」無助; 而是，因為前一晚不斷受到電擊，產生強烈的焦慮感和壓力，出現哺乳動物的自然反應 — 就是抑制了反應 (inhibit control)。

原來，腦部的原廠設定是認為，凡是我們感到壓力的東西，都是無法控制的，因此自然反應是「沒反應」。

你必須要經過練習和學習，才能學會控制。

第二組的狗隻，因為在前一晚練習了用鼻頭控制情況，牠們學會了「控制」，因此超越「沒反應」，而作出正常的躲避。

面對負面的事，人們真正需要和可以學習到的，是負面的事並非完全不受控，而是可受控。

Maier和Seligman稱之為「希望的迴路 (hope circuit)」，通過日常的「控制訓練」，建立抗壓性(resillience)。從學會控制當下發生的事做起，開始對未來可能發生的負面事件感到有掌控權。

當你感到對現在和未來都有控制感時，亦會慢慢地對未來感到有希望。

而訓練的訪法很簡單，就是從生活中練習，一步一步擴大可控範圍。

筆者認為，這個發現比他們1967年的發現更為重大，因為這代表「希望」不是一種虛無飄渺的東西，而是可以通過日復日的練習獲得的。我們可以習慣無助，亦可以練習和習慣希望。

影響和控制圓 Circle of Influence and Control

關於控制，筆者想多介紹一個概念，它由美國教育家﹑作家﹑商人和演講家Stephen Covey提出，通常用於職場上，助團隊去看清楚那些令人憂心的事，讓我們發現，一些以為無法控制的事，實際上我們有更大的力量。

當你感到所有事都無法受控，可想起這三個圓圈:

生活中，我們有很多關心或關注的事 (藍色圓圈)，而只有一部份是我們可以控制的 (黃色圓圈)。

在你關心的事和你能控制的事之間，還有多一層 (綠色圓圈)，那就是「影響圈 (circle of influence)」。

那些令我們擔心的事當中，如果我們無法控制，又能否試著影響它呢? 答案通常是可以。

可控 vs. 可影響

可控，即是你能得到你想要的; 可影響，則是你可以影響它，但不能保證你想要的結果。

例如，你可以控制自己要不要吃那塊朱古力，但你無法控制你的朋友吃不吃。你或許可說服他吃，或是對方看到你努力抵抗而也跟著不吃。你可以影響他，但不能控制他，這就是那個差別。

如果事情你既不能控制，亦不能影響，那只是僅僅在關心它; 這些事情可以先放下，做好應對的準備 或設立為長遠目標就可以了，不需要經常擔心。

我們真正要投放精神的，是擴大自己的影響圈，以及把能控制的東西，一件一件處理好。在無助裡習慣久了，不妨試著習慣希望。

結語: 筆者很喜歡早前Netflix播放的韓國劇集《雖然是精神病但沒關係》，在最後一集，三位主角走出陰影，以高文英的童話書《找尋最真實的臉孔》的結局為全劇的結尾:

願我們都能勇敢生活，如果不快樂，請找人傾訴。而在此之前，答應筆者，每天早上都把床舖整理好，喝一杯清水，養成「控制的習慣」。

筆者：李沅羿 (Facebook專頁)

參考文章:

Cherry, K. (2020 June 07). What Is Learned Helplessness and Why Does it Happen? verywellmind. Retrieved from: https://www.verywellmind.com/what-is-learned-helplessness-2795326

Dingfelder, S.F. (2009). Old problem, new tools. Monitor Staff; 40(9). https://www.apa.org/monitor/2009/10/helplessness

Maier, S.F., & Seligman, M.E. (2016). Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience. Psychol Rev., 123(4):349-367. doi:10.1037/rev0000033

Seugman, M.E.P., Groves, D.P. (1970). Nontransient learned helplessness. Psychon Sci, 19, 191–192. https://doi.org/10.3758/BF03335546

不知道從什麼時候起，人人都用起「拖延症」這個描述，無論是偶爾懶散一下的人，或是死線鬥士們。「拖延」這個詞，有點像「抑鬱」般被濫用下來。真正的拖延症不是時間管理的問題，而是反映著心理和情緒的狀態。

已閱過不少關於「拖延症」的資訊，為什麼要看這篇?

如果你或你的朋友嘗試過改善時間管理或組織力，情況反覆且持續做成困擾，那麼這篇文章或許會適合你。

早前友人說她在網上做了一個小測驗，發現自己有拖延症; 她記起筆者畢業論文寫的就是這個題目，所以想問問如何解決。 (記性太好了吧!)

那星期因為太忙的關係，無法騰出精神和時間去跟她聊聊，所以便迅速在網上搜尋一下有用的文章。

當時能找到的大部份中文文章，普遍是集中於時間管理和組織能力的建議:

「別再拖到最後一秒才臨急抱佛腳」﹑「每天編好日程表」﹑「把工作優先次序列好」﹑「把項目變成小份小份的」﹑「定立明確的目標和計劃」﹑「設立獎勵或懲罰機制」﹑「理性地去自我對話」﹑「不要再想了，馬上就行動」 … …

以筆者對友人的理解，她並不是一個時間管理不佳，或是缺乏組織力的人，因此認為把上述文章發給她的幫助不大。於是，筆者花了點時間與她談談，之後在網上搜尋資料。

真正的拖延症不是這樣的，這跟不理解「抑鬱症」和「拖延症」，以及媒體的濫用有關。

就像對抑鬱症患者說「思想積極正面一點」﹑「看開一點」﹑「做一些令自己開心起來的事」﹑「情緒化沒用，理性點」，不單幫不上忙，反而是忽略了更重要的東西。

筆者整合了一些資料，希望讓長期受拖延症困擾的人知道，真正的問題不是時間管理，也不是你的工作態度有問題，更不是意志力或效率的問題，而是你的心正在向你發出警號。同時，亦希望大家對「拖延症」有更多的認識和理解，好讓你能察覺身邊人的狀態。

偶爾的拖延很正常

首先，世上沒有「拖延者」(procrastinator)，只有在拖延的人。意思就是說，拖延是一種暫時的狀態(state)，不是一種性格或人格。

加拿大卡爾加里大學(University of Calgary in Alberta)心理學教授及《拖延心理學2》(The Procrastination Equation)的作者Piers Steel表示，適當的時候延遲一下工作或學習，最終能把它正確地完成，沒有任何問題，這是很平常的事。

生活和工作有太多事要做，大多數人在某些情況或時候，偶爾都會拖延，但也沒什麼嚴重的負面後果，這不成問題。

例如: 你收到客戶的電郵，上面是長長的工作清單，你不想即時處理; 但你的老闆會催促你在死線前完成，或是團隊裡的同事為了不得失客戶，而替你回覆。工作還是得以完成，後果可能是被老闆訓話兩句，或是請同事喝咖啡吃下午茶，後果不嚴重且可承受，所以這種偶爾的拖延其實是okay的。

但是，若果長期拖延導致不能完成日常工作， 影響一個人的生活的各個方面時，就成為一個嚴重的問題 。忽略長期拖延本身及其造成的原因，可能會產生重大影響，從影響工作或學校的表現，到關係緊張 (例如無法滿足期望)，導致降低個人的生活質素。

美國紐約市西奈山伊坎醫學院(Icahn School of Medicine, Mount Sinai)心理學家和臨床助理教授Robert Schachter表示，造成拖延的原因很多，在某些情況下，還包括心理健康問題，其中之一就是抑鬱，症狀包括絕望﹑無助和精力不足，導致難以開始或完成事項。

拖延症是一種情緒調節的策略

「事實證明，拖延症通常不是懶惰﹑冷漠或職業道德的問題。這是一種腦神經的自衛行為，旨在保護一個人的自我價值感。你會發現，拖延症往往是出於某種原因發展出來的，他們認為自己的表現與個人價值之間，存在異常強烈的聯繫。

這使失敗或批評變得異常痛苦，這自然使人們在做任何反映他們能力的事情時，猶豫不決，這幾乎就是一切。」

Daivd Cain, Raptitude

《拖延心理學》作者Piers Steel形容拖延症是自殘(self-harm)行為，因為我們不僅意識到自己正在逃避，而且明知這樣做不是一個好主意; 然而，我們仍然無法制止自己這樣做，這是最折磨的部份。

拖延症不是一種獨特的性格缺陷，也不是對時間管理能力的詛咒，而是一種應對某些事項引起的複雜和負面情緒的方法。拖延症是一種情緒調節，而且它不在《精神疾病診斷與統計手冊-第五版》(DSM-5)的範疇內。

加拿大渥太華卡爾頓大學(Carleton University in Ottawa)心理學教授及拖延研究小組(Procrastination Research Group)成員Tim Pychyl博士以及英國謝菲爾德大學(University of Sheffield)心理學教授Fuschia Sirois博士，在2013年的一項研究中發現，拖延症可以理解為「優先處理短期情緒修復，把長遠的目標放在一旁。」(“the primacy of short-term mood repair … over the longer-term pursuit of intended actions.”)

簡單而言，拖延症的重點是，比起處理該事項，身體發出訊號「現在迫在眉睫要先集中管理負面情緒。」

哪些事會令你產生強烈的情緒?

每個人對哪些事項或情況感到反感或厭惡，則因人而異。同樣一件事，每個人會產生不同的情緒; 例如按時交功課，有些人一點感覺都沒有，而有些人很亢奮，有些人很沮喪，有些人很焦慮，那是因為他們的內在不同。

我們在之後的文章再詳細分類，例如《拖延心理學》中的五種拖延心態: 1) 害怕失敗﹑2)害怕成功﹑3) 反抗權威﹑4) 害怕離開人際舒適圈 和 5) 用瑣事逃避大事。

但通常都是由於與事情相關的更深層次感受，例如自我懷疑﹑自尊心低﹑焦慮或不安全感。當你盯著空白的文件，可能會想:「我不夠聰明，無法撰寫這份文件; 即使我聰明，但其他人會怎麼想呢? 寫作太難了。如果我做得不好怎麼辦?」

這些想法都可能使我們認為，將文件放在一旁，而開始打掃是一個很好的主意。 當然，這只會加重我們與事項之間的消極聯繫。任何時候，當我們回到事項上，這些壓力仍然存在，伴隨著的壓力和焦慮亦增加，自卑和自責的感覺也開始出現。

拖延之所以會持續，是因為它能舒緩情緒

拖延的那瞬間，人會感到暫時的情緒緩解; 但實際上，卻在形成惡性循環。

例如: 筆者讀大學時，一開頭只是延遲開始做功課，慢慢變成遲交數小時﹑半天﹑一天﹑兩天﹑三天，後來畢業論文計劃書足足遲了四個月。

基本上，只需要立即完成事項就可以減輕壓力，但我們選擇了拖延，亦得到情緒舒緩的回報。根據基本的行為主義(basic behavorism)，當我們因某件事而獲得回報時，我們傾向再次這樣做。這正是為什麼拖延症不是一次性的行為，而是一種很容易成為長期習慣的原因。

隨著時間的流逝，長期拖延症不僅增加生產力成本，而且還會對我們的心理和身體健康造成破壞性影響，包括慢性壓力﹑心理困擾和生活滿意度降低﹑抑鬱和焦慮症狀﹑不良的健康行為﹑慢性病﹑甚至高血壓以及 心血管疾病。

大腦已下了決定，先解除情緒的威脅，把問題留給「未來的我」

加州大學洛杉磯分校安德森商學院(U.C.L.A. Anderson School of Management)營銷學教授及心理學家Hal Hershfield博士說:「人類本身的設計，並不善於為未來作思考，而是專注於現在，以及為當下的自己服務。」

Hershfield博士的研究顯示，在神經層面上，我們認為「未來的我」更像是一位陌生人，不是自己的一部分。當我們拖延時，大腦實際上認為我們正在推遲的，以及在另一端等待著我們的麻煩，是「別人」的問題 — 那是「未來的我」的問題，不是「現在的我」的問題。大腦的決定非常理智。

聽起來好像很好笑，和很哲學性，但當面對焦慮或不安的工作時，我們腦裡的杏仁核(Amygdala)，會將該事項視為對我們自尊或幸福的威脅。即使從理智上認知到推遲開始工作，會在將來給自己帶來更大的壓力，但我們的大腦仍然決心只關注當前如何消除威脅，研究人員稱此為「騎劫杏仁核」(Amygdala Hijack)。

不幸的是，我們不能僅僅告訴自己不要拖延，用意志力去嘗試推翻大腦的決定。就算現在有那麼多提升效率的手機應用程式可作輔助，但解決如何完成更多工作的問題，並不能解決拖延的根本原因 — 那些來自心理和情緒更深層次的原因。

篇幅有點長，筆者在下一篇才寫關於不同人逃避的東西﹑拖延症的種類﹑如何找出拖延症的根本原因 以及 如何解決。

筆者：李沅羿 (Facebook專頁)

參考文章:

1. Cain, D. (2013 February 26th). Procrastination Is Not Laziness. Thought Catalog. Retrieved from https://thoughtcatalog.com/david-cain/2013/02/procrastination-is-not-laziness/
2. Hershfield H. E. (2011). Future self-continuity: how conceptions of the future self transform intertemporal choice. Annals of the New York Academy of Sciences, 1235, 30–43. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2011.06201.x
3. Lieberman S. (2019 March 25th). Why You Procrastinate (It Has Nothing to Do With Self-Control). Smarter Living. Retrieved from https://www.nytimes.com/2019/03/25/smarter-living/why-you-procrastinate-it-has-nothing-to-do-with-self-control.html
4. Psychyl, T., and Sirois, F.M. (2016). Chapter 8 – Procrastination, Emotion Regulation, and Well-Being. Academic Press. Procrastination Health, and Well-Being, 163-188. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802862-9.00008-6
5. Schroeder, M.O. (2017 August 3rd). Is Your Chronic Procrastination Actually a Matter of Mental Health? U.S. News. Retrieved from https://health.usnews.com/wellness/mind/articles/2017-08-03/is-your-chronic-procrastination-actually-a-matter-of-mental-health
6. Tice, D. M., Bratslavsky, E., & Baumeister, R. F. (2001). Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 53–67. https://doi.org/10.1037/0022-3514.80.1.53