當生活一點一滴向我們壓過來，開始變得麻木，生活失去動力，對未來不再盼望時，不妨先歇一歇。可是，不要習慣。
這篇文章，送給像他像你像我一樣，心累了的人們。
或許，你已在其它地方聽過「習得性無助 (Learned Helplessness)」，但很多都停留在50年前的理論。因此，在你看到下面的標題，想要跳過這篇文章時，筆者邀請你閱下去。
習得性無助
筆者第一次聽到「習得性無助」這詞彙，是大學的生物心理學課。那堂課，老師說到長者或長期病患的護理概念「紓緩治療 (palliative care)」，與傳統的護理不同; 治療時儘量基於患者的需求，而非患者的預後(prognosis)，目標是改善患者和家人當下的生活質素。
其中一個非常重要的元素是，給予患者選擇權，讓他們感到「控制感」。
生活上，可以在餐單選食物，選衣服的顏色，要不要把窗簾打開，室內燈光的明暗，要看什麼書或聽什麼音樂，要外出散步或是坐著… …等等。
治療上，紓緩治療團隊會花費時間與患者溝通，把治療選項與目標相配，確保所有醫生都知道並了解患者想要的，令他們更好地控制自己的護理。
一般來說，對比沒有獲得紓緩治療的人，它令患者的生活質素得到提升，同時令壽命延長。
為什麼控制感那麼重要呢? 而如何沒有，會發生什麼事?
這時候，老師開始引出「習得性無助」的主題，從心理學的角度探討無助和無力感。
1967年的實驗和意外發現
當時，兩位就讀University of Pennsylvania的心理學畢業生Martin E.P. Seligman, PhD 和 Steven F. Maier, PhD，本想測試通過電擊去令狗隻產生恐懼，從而令狗隻加快跳過欄杆避開電擊。他們卻意外地發現，情況完全相反，在24小時後，在可以避開電擊的情況下，狗隻放棄了躲避。
實驗是這樣的，首先，把實驗的狗隻分成三組:
- 第一組: 狗隻被束縛一段時間，沒有受到任何電擊。
- 第二組: 狗隻被束縛，會受到電擊，但可用鼻壓下板子來停止電擊。
- 第三組: 狗隻被束縛，會受到電擊，但沒有給予任何方式停止電擊。
這三個小組完成上述預設操作後，所有的狗隻逐一被放入另一個實驗室。 第一組和第二組的狗隻很快便發現，牠們只需越過障礙物，便能避免電擊; 但是第三組的大多數狗隻，甚至連試圖避開的行動都沒有 (Seligman＆Groves，1970）。
Maier和Seligman將這發現，命名為「習得性無助 (learned helplessness)」。
無助，是一種「無論做什麼都無關重要，都沒用」的信念; 而「習得性無助」是經歷了一些事情後，你「學習」到的信念。
曾經，你嘗試過不同的方法，可是都失敗了，所以你不再嘗試，因為你「學到」做什麼都沒用。
此理論被應用於人類身上，例如: 學校教育﹑家庭暴力﹑親密關係，都能看到如果反覆無法控制負面的情況，人會逐漸失去改變的動力，並且引致焦慮和抑鬱。
走出無助
從Maier和Seligman的發現，我們知道，把一個人的控制權剝奪，能使人感到無助。慢性地失去控制，再強大的人，都有一蹶不振的一天。而那通常不是一次重大的事件導致，而是無數次的努力不果，多次的嘗試和失敗後，逐漸意志消沈，慢慢無法再抱有「再試一次」的想法。
可是，反過來，從紓緩治療的例子，我們知道，只要在生活中增加選擇的權利，無論是多麼小的一步; 即使是長期病患，亦能從微小的地方開始，逐步重新掌握生活。
這亦是那些心靈雞湯和勵志文章中，常出現的「從幾件小事努力，讓你重新掌握人生的自主權」，而這是很有效的方法，任何人都適用。
千里之行，始於足下。
此刻的這一步，就是最重要的。
但為什麼一步一步掌握生活，可以走出無助?
原來我們真正要學習的是控制
上面提到的實驗三十年過去後，Maier在心理學和腦神經科學裡打滾多年，然後想起多年前那個自己有份提出的「習得性無助」理論，想找找人的腦部有沒有這條神經迴路 (neural circuit)。
神經迴路，是當人重覆去做一件事，腦部會搭建出捷徑，讓你能更快作出反應。例如你去學泰拳，重覆練習閃避後，腦部會搭建一條「閃避」的神經廻路，practice makes perfect是沒騙人的。
「習得性無助」理論說，我們會在多次努力不果後，「學習」到無助，那麼應該會產生有一條「無助」的神經迴路。
可是，Maier發現，他錯了。
1967年第三組看似放棄躲避的實驗狗隻，牠們不是「學到了無助」，而是「沒有學到控制 (failing to learn control)」。
希望的迴路 (Hope Circuit)
2016年7月，兩位心理學家Maier和Seligman，就是上文提到在1967年提出「習得性無助」理論的二人，他們共同發怖了一篇新的研究文章「Learned Helplessness at Fifty: Insights from Neuroscience」。
通過腦神經研究，實驗顯示，當年「習得性無助」的現象，第三組的狗隻並非「學會了」無助; 而是，因為前一晚不斷受到電擊，產生強烈的焦慮感和壓力，出現哺乳動物的自然反應 — 就是抑制了反應 (inhibit control)。
原來，腦部的原廠設定是認為，凡是我們感到壓力的東西，都是無法控制的，因此自然反應是「沒反應」。
你必須要經過練習和學習，才能學會控制。
第二組的狗隻，因為在前一晚練習了用鼻頭控制情況，牠們學會了「控制」，因此超越「沒反應」，而作出正常的躲避。
面對負面的事，人們真正需要和可以學習到的，是負面的事並非完全不受控，而是可受控。
Maier和Seligman稱之為「希望的迴路 (hope circuit)」，通過日常的「控制訓練」，建立抗壓性(resillience)。從學會控制當下發生的事做起，開始對未來可能發生的負面事件感到有掌控權。
當你感到對現在和未來都有控制感時，亦會慢慢地對未來感到有希望。
而訓練的訪法很簡單，就是從生活中練習，一步一步擴大可控範圍。
筆者認為，這個發現比他們1967年的發現更為重大，因為這代表「希望」不是一種虛無飄渺的東西，而是可以通過日復日的練習獲得的。我們可以習慣無助，亦可以練習和習慣希望。
影響和控制圓 Circle of Influence and Control
關於控制，筆者想多介紹一個概念，它由美國教育家﹑作家﹑商人和演講家Stephen Covey提出，通常用於職場上，助團隊去看清楚那些令人憂心的事，讓我們發現，一些以為無法控制的事，實際上我們有更大的力量。
當你感到所有事都無法受控，可想起這三個圓圈:
生活中，我們有很多關心或關注的事 (藍色圓圈)，而只有一部份是我們可以控制的 (黃色圓圈)。
在你關心的事和你能控制的事之間，還有多一層 (綠色圓圈)，那就是「影響圈 (circle of influence)」。
那些令我們擔心的事當中，如果我們無法控制，又能否試著影響它呢? 答案通常是可以。
可控 vs. 可影響
可控，即是你能得到你想要的; 可影響，則是你可以影響它，但不能保證你想要的結果。
例如，你可以控制自己要不要吃那塊朱古力，但你無法控制你的朋友吃不吃。你或許可說服他吃，或是對方看到你努力抵抗而也跟著不吃。你可以影響他，但不能控制他，這就是那個差別。
如果事情你既不能控制，亦不能影響，那只是僅僅在關心它; 這些事情可以先放下，做好應對的準備 或設立為長遠目標就可以了，不需要經常擔心。
我們真正要投放精神的，是擴大自己的影響圈，以及把能控制的東西，一件一件處理好。在無助裡習慣久了，不妨試著習慣希望。
結語: 筆者很喜歡早前Netflix播放的韓國劇集《雖然是精神病但沒關係》，在最後一集，三位主角走出陰影，以高文英的童話書《找尋最真實的臉孔》的結局為全劇的結尾:
願我們都能勇敢生活，如果不快樂，請找人傾訴。而在此之前，答應筆者，每天早上都把床舖整理好，喝一杯清水，養成「控制的習慣」。
筆者：李沅羿 (Facebook專頁)
參考文章:
Cherry, K. (2020 June 07). What Is Learned Helplessness and Why Does it Happen? verywellmind. Retrieved from: https://www.verywellmind.com/what-is-learned-helplessness-2795326
Dingfelder, S.F. (2009). Old problem, new tools. Monitor Staff; 40(9). https://www.apa.org/monitor/2009/10/helplessness
Maier, S.F., & Seligman, M.E. (2016). Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience. Psychol Rev., 123(4):349-367. doi:10.1037/rev0000033
Seugman, M.E.P., Groves, D.P. (1970). Nontransient learned helplessness. Psychon Sci, 19, 191–192. https://doi.org/10.3758/BF03335546
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