標籤： 心理學的領域

當生活一點一滴向我們壓過來，開始變得麻木，生活失去動力，對未來不再盼望時，不妨先歇一歇。可是，不要習慣。

這篇文章，送給像他像你像我一樣，心累了的人們。

或許，你已在其它地方聽過「習得性無助 (Learned Helplessness)」，但很多都停留在50年前的理論。因此，在你看到下面的標題，想要跳過這篇文章時，筆者邀請你閱下去。

習得性無助

筆者第一次聽到「習得性無助」這詞彙，是大學的生物心理學課。那堂課，老師說到長者或長期病患的護理概念「紓緩治療 (palliative care)」，與傳統的護理不同; 治療時儘量基於患者的需求，而非患者的預後(prognosis)，目標是改善患者和家人當下的生活質素。

其中一個非常重要的元素是，給予患者選擇權，讓他們感到「控制感」。

生活上，可以在餐單選食物，選衣服的顏色，要不要把窗簾打開，室內燈光的明暗，要看什麼書或聽什麼音樂，要外出散步或是坐著… …等等。

治療上，紓緩治療團隊會花費時間與患者溝通，把治療選項與目標相配，確保所有醫生都知道並了解患者想要的，令他們更好地控制自己的護理。

一般來說，對比沒有獲得紓緩治療的人，它令患者的生活質素得到提升，同時令壽命延長。

為什麼控制感那麼重要呢? 而如何沒有，會發生什麼事?

這時候，老師開始引出「習得性無助」的主題，從心理學的角度探討無助和無力感。

1967年的實驗和意外發現

當時，兩位就讀University of Pennsylvania的心理學畢業生Martin E.P. Seligman, PhD 和 Steven F. Maier, PhD，本想測試通過電擊去令狗隻產生恐懼，從而令狗隻加快跳過欄杆避開電擊。他們卻意外地發現，情況完全相反，在24小時後，在可以避開電擊的情況下，狗隻放棄了躲避。

實驗是這樣的，首先，把實驗的狗隻分成三組:

• 第一組: 狗隻被束縛一段時間，沒有受到任何電擊。
• 第二組: 狗隻被束縛，會受到電擊，但可用鼻壓下板子來停止電擊。
• 第三組: 狗隻被束縛，會受到電擊，但沒有給予任何方式停止電擊。

這三個小組完成上述預設操作後，所有的狗隻逐一被放入另一個實驗室。 第一組和第二組的狗隻很快便發現，牠們只需越過障礙物，便能避免電擊; 但是第三組的大多數狗隻，甚至連試圖避開的行動都沒有 (Seligman＆Groves，1970）。

Maier和Seligman將這發現，命名為「習得性無助 (learned helplessness)」。

無助，是一種「無論做什麼都無關重要，都沒用」的信念; 而「習得性無助」是經歷了一些事情後，你「學習」到的信念。

曾經，你嘗試過不同的方法，可是都失敗了，所以你不再嘗試，因為你「學到」做什麼都沒用。

此理論被應用於人類身上，例如: 學校教育﹑家庭暴力﹑親密關係，都能看到如果反覆無法控制負面的情況，人會逐漸失去改變的動力，並且引致焦慮和抑鬱。

走出無助

從Maier和Seligman的發現，我們知道，把一個人的控制權剝奪，能使人感到無助。慢性地失去控制，再強大的人，都有一蹶不振的一天。而那通常不是一次重大的事件導致，而是無數次的努力不果，多次的嘗試和失敗後，逐漸意志消沈，慢慢無法再抱有「再試一次」的想法。

可是，反過來，從紓緩治療的例子，我們知道，只要在生活中增加選擇的權利，無論是多麼小的一步; 即使是長期病患，亦能從微小的地方開始，逐步重新掌握生活。

這亦是那些心靈雞湯和勵志文章中，常出現的「從幾件小事努力，讓你重新掌握人生的自主權」，而這是很有效的方法，任何人都適用。

千里之行，始於足下。

此刻的這一步，就是最重要的。

但為什麼一步一步掌握生活，可以走出無助?

原來我們真正要學習的是控制

上面提到的實驗三十年過去後，Maier在心理學和腦神經科學裡打滾多年，然後想起多年前那個自己有份提出的「習得性無助」理論，想找找人的腦部有沒有這條神經迴路 (neural circuit)。

神經迴路，是當人重覆去做一件事，腦部會搭建出捷徑，讓你能更快作出反應。例如你去學泰拳，重覆練習閃避後，腦部會搭建一條「閃避」的神經廻路，practice makes perfect是沒騙人的。

「習得性無助」理論說，我們會在多次努力不果後，「學習」到無助，那麼應該會產生有一條「無助」的神經迴路。

可是，Maier發現，他錯了。

1967年第三組看似放棄躲避的實驗狗隻，牠們不是「學到了無助」，而是「沒有學到控制 (failing to learn control)」。

希望的迴路 (Hope Circuit)

2016年7月，兩位心理學家Maier和Seligman，就是上文提到在1967年提出「習得性無助」理論的二人，他們共同發怖了一篇新的研究文章「Learned Helplessness at Fifty: Insights from Neuroscience」。

通過腦神經研究，實驗顯示，當年「習得性無助」的現象，第三組的狗隻並非「學會了」無助; 而是，因為前一晚不斷受到電擊，產生強烈的焦慮感和壓力，出現哺乳動物的自然反應 — 就是抑制了反應 (inhibit control)。

原來，腦部的原廠設定是認為，凡是我們感到壓力的東西，都是無法控制的，因此自然反應是「沒反應」。

你必須要經過練習和學習，才能學會控制。

第二組的狗隻，因為在前一晚練習了用鼻頭控制情況，牠們學會了「控制」，因此超越「沒反應」，而作出正常的躲避。

面對負面的事，人們真正需要和可以學習到的，是負面的事並非完全不受控，而是可受控。

Maier和Seligman稱之為「希望的迴路 (hope circuit)」，通過日常的「控制訓練」，建立抗壓性(resillience)。從學會控制當下發生的事做起，開始對未來可能發生的負面事件感到有掌控權。

當你感到對現在和未來都有控制感時，亦會慢慢地對未來感到有希望。

而訓練的訪法很簡單，就是從生活中練習，一步一步擴大可控範圍。

筆者認為，這個發現比他們1967年的發現更為重大，因為這代表「希望」不是一種虛無飄渺的東西，而是可以通過日復日的練習獲得的。我們可以習慣無助，亦可以練習和習慣希望。

影響和控制圓 Circle of Influence and Control

關於控制，筆者想多介紹一個概念，它由美國教育家﹑作家﹑商人和演講家Stephen Covey提出，通常用於職場上，助團隊去看清楚那些令人憂心的事，讓我們發現，一些以為無法控制的事，實際上我們有更大的力量。

當你感到所有事都無法受控，可想起這三個圓圈:

生活中，我們有很多關心或關注的事 (藍色圓圈)，而只有一部份是我們可以控制的 (黃色圓圈)。

在你關心的事和你能控制的事之間，還有多一層 (綠色圓圈)，那就是「影響圈 (circle of influence)」。

那些令我們擔心的事當中，如果我們無法控制，又能否試著影響它呢? 答案通常是可以。

可控 vs. 可影響

可控，即是你能得到你想要的; 可影響，則是你可以影響它，但不能保證你想要的結果。

例如，你可以控制自己要不要吃那塊朱古力，但你無法控制你的朋友吃不吃。你或許可說服他吃，或是對方看到你努力抵抗而也跟著不吃。你可以影響他，但不能控制他，這就是那個差別。

如果事情你既不能控制，亦不能影響，那只是僅僅在關心它; 這些事情可以先放下，做好應對的準備 或設立為長遠目標就可以了，不需要經常擔心。

我們真正要投放精神的，是擴大自己的影響圈，以及把能控制的東西，一件一件處理好。在無助裡習慣久了，不妨試著習慣希望。

結語: 筆者很喜歡早前Netflix播放的韓國劇集《雖然是精神病但沒關係》，在最後一集，三位主角走出陰影，以高文英的童話書《找尋最真實的臉孔》的結局為全劇的結尾:

願我們都能勇敢生活，如果不快樂，請找人傾訴。而在此之前，答應筆者，每天早上都把床舖整理好，喝一杯清水，養成「控制的習慣」。

筆者：李沅羿 (Facebook專頁)

參考文章:

Cherry, K. (2020 June 07). What Is Learned Helplessness and Why Does it Happen? verywellmind. Retrieved from: https://www.verywellmind.com/what-is-learned-helplessness-2795326

Dingfelder, S.F. (2009). Old problem, new tools. Monitor Staff; 40(9). https://www.apa.org/monitor/2009/10/helplessness

Maier, S.F., & Seligman, M.E. (2016). Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience. Psychol Rev., 123(4):349-367. doi:10.1037/rev0000033

Seugman, M.E.P., Groves, D.P. (1970). Nontransient learned helplessness. Psychon Sci, 19, 191–192. https://doi.org/10.3758/BF03335546

不知道從什麼時候起，人人都用起「拖延症」這個描述，無論是偶爾懶散一下的人，或是死線鬥士們。「拖延」這個詞，有點像「抑鬱」般被濫用下來。真正的拖延症不是時間管理的問題，而是反映著心理和情緒的狀態。

已閱過不少關於「拖延症」的資訊，為什麼要看這篇?

如果你或你的朋友嘗試過改善時間管理或組織力，情況反覆且持續做成困擾，那麼這篇文章或許會適合你。

早前友人說她在網上做了一個小測驗，發現自己有拖延症; 她記起筆者畢業論文寫的就是這個題目，所以想問問如何解決。 (記性太好了吧!)

那星期因為太忙的關係，無法騰出精神和時間去跟她聊聊，所以便迅速在網上搜尋一下有用的文章。

當時能找到的大部份中文文章，普遍是集中於時間管理和組織能力的建議:

「別再拖到最後一秒才臨急抱佛腳」﹑「每天編好日程表」﹑「把工作優先次序列好」﹑「把項目變成小份小份的」﹑「定立明確的目標和計劃」﹑「設立獎勵或懲罰機制」﹑「理性地去自我對話」﹑「不要再想了，馬上就行動」 … …

以筆者對友人的理解，她並不是一個時間管理不佳，或是缺乏組織力的人，因此認為把上述文章發給她的幫助不大。於是，筆者花了點時間與她談談，之後在網上搜尋資料。

真正的拖延症不是這樣的，這跟不理解「抑鬱症」和「拖延症」，以及媒體的濫用有關。

就像對抑鬱症患者說「思想積極正面一點」﹑「看開一點」﹑「做一些令自己開心起來的事」﹑「情緒化沒用，理性點」，不單幫不上忙，反而是忽略了更重要的東西。

筆者整合了一些資料，希望讓長期受拖延症困擾的人知道，真正的問題不是時間管理，也不是你的工作態度有問題，更不是意志力或效率的問題，而是你的心正在向你發出警號。同時，亦希望大家對「拖延症」有更多的認識和理解，好讓你能察覺身邊人的狀態。

偶爾的拖延很正常

首先，世上沒有「拖延者」(procrastinator)，只有在拖延的人。意思就是說，拖延是一種暫時的狀態(state)，不是一種性格或人格。

加拿大卡爾加里大學(University of Calgary in Alberta)心理學教授及《拖延心理學2》(The Procrastination Equation)的作者Piers Steel表示，適當的時候延遲一下工作或學習，最終能把它正確地完成，沒有任何問題，這是很平常的事。

生活和工作有太多事要做，大多數人在某些情況或時候，偶爾都會拖延，但也沒什麼嚴重的負面後果，這不成問題。

例如: 你收到客戶的電郵，上面是長長的工作清單，你不想即時處理; 但你的老闆會催促你在死線前完成，或是團隊裡的同事為了不得失客戶，而替你回覆。工作還是得以完成，後果可能是被老闆訓話兩句，或是請同事喝咖啡吃下午茶，後果不嚴重且可承受，所以這種偶爾的拖延其實是okay的。

但是，若果長期拖延導致不能完成日常工作， 影響一個人的生活的各個方面時，就成為一個嚴重的問題 。忽略長期拖延本身及其造成的原因，可能會產生重大影響，從影響工作或學校的表現，到關係緊張 (例如無法滿足期望)，導致降低個人的生活質素。

美國紐約市西奈山伊坎醫學院(Icahn School of Medicine, Mount Sinai)心理學家和臨床助理教授Robert Schachter表示，造成拖延的原因很多，在某些情況下，還包括心理健康問題，其中之一就是抑鬱，症狀包括絕望﹑無助和精力不足，導致難以開始或完成事項。

拖延症是一種情緒調節的策略

「事實證明，拖延症通常不是懶惰﹑冷漠或職業道德的問題。這是一種腦神經的自衛行為，旨在保護一個人的自我價值感。你會發現，拖延症往往是出於某種原因發展出來的，他們認為自己的表現與個人價值之間，存在異常強烈的聯繫。

這使失敗或批評變得異常痛苦，這自然使人們在做任何反映他們能力的事情時，猶豫不決，這幾乎就是一切。」

Daivd Cain, Raptitude

《拖延心理學》作者Piers Steel形容拖延症是自殘(self-harm)行為，因為我們不僅意識到自己正在逃避，而且明知這樣做不是一個好主意; 然而，我們仍然無法制止自己這樣做，這是最折磨的部份。

拖延症不是一種獨特的性格缺陷，也不是對時間管理能力的詛咒，而是一種應對某些事項引起的複雜和負面情緒的方法。拖延症是一種情緒調節，而且它不在《精神疾病診斷與統計手冊-第五版》(DSM-5)的範疇內。

加拿大渥太華卡爾頓大學(Carleton University in Ottawa)心理學教授及拖延研究小組(Procrastination Research Group)成員Tim Pychyl博士以及英國謝菲爾德大學(University of Sheffield)心理學教授Fuschia Sirois博士，在2013年的一項研究中發現，拖延症可以理解為「優先處理短期情緒修復，把長遠的目標放在一旁。」(“the primacy of short-term mood repair … over the longer-term pursuit of intended actions.”)

簡單而言，拖延症的重點是，比起處理該事項，身體發出訊號「現在迫在眉睫要先集中管理負面情緒。」

哪些事會令你產生強烈的情緒?

每個人對哪些事項或情況感到反感或厭惡，則因人而異。同樣一件事，每個人會產生不同的情緒; 例如按時交功課，有些人一點感覺都沒有，而有些人很亢奮，有些人很沮喪，有些人很焦慮，那是因為他們的內在不同。

我們在之後的文章再詳細分類，例如《拖延心理學》中的五種拖延心態: 1) 害怕失敗﹑2)害怕成功﹑3) 反抗權威﹑4) 害怕離開人際舒適圈 和 5) 用瑣事逃避大事。

但通常都是由於與事情相關的更深層次感受，例如自我懷疑﹑自尊心低﹑焦慮或不安全感。當你盯著空白的文件，可能會想:「我不夠聰明，無法撰寫這份文件; 即使我聰明，但其他人會怎麼想呢? 寫作太難了。如果我做得不好怎麼辦?」

這些想法都可能使我們認為，將文件放在一旁，而開始打掃是一個很好的主意。 當然，這只會加重我們與事項之間的消極聯繫。任何時候，當我們回到事項上，這些壓力仍然存在，伴隨著的壓力和焦慮亦增加，自卑和自責的感覺也開始出現。

拖延之所以會持續，是因為它能舒緩情緒

拖延的那瞬間，人會感到暫時的情緒緩解; 但實際上，卻在形成惡性循環。

例如: 筆者讀大學時，一開頭只是延遲開始做功課，慢慢變成遲交數小時﹑半天﹑一天﹑兩天﹑三天，後來畢業論文計劃書足足遲了四個月。

基本上，只需要立即完成事項就可以減輕壓力，但我們選擇了拖延，亦得到情緒舒緩的回報。根據基本的行為主義(basic behavorism)，當我們因某件事而獲得回報時，我們傾向再次這樣做。這正是為什麼拖延症不是一次性的行為，而是一種很容易成為長期習慣的原因。

隨著時間的流逝，長期拖延症不僅增加生產力成本，而且還會對我們的心理和身體健康造成破壞性影響，包括慢性壓力﹑心理困擾和生活滿意度降低﹑抑鬱和焦慮症狀﹑不良的健康行為﹑慢性病﹑甚至高血壓以及 心血管疾病。

大腦已下了決定，先解除情緒的威脅，把問題留給「未來的我」

加州大學洛杉磯分校安德森商學院(U.C.L.A. Anderson School of Management)營銷學教授及心理學家Hal Hershfield博士說:「人類本身的設計，並不善於為未來作思考，而是專注於現在，以及為當下的自己服務。」

Hershfield博士的研究顯示，在神經層面上，我們認為「未來的我」更像是一位陌生人，不是自己的一部分。當我們拖延時，大腦實際上認為我們正在推遲的，以及在另一端等待著我們的麻煩，是「別人」的問題 — 那是「未來的我」的問題，不是「現在的我」的問題。大腦的決定非常理智。

聽起來好像很好笑，和很哲學性，但當面對焦慮或不安的工作時，我們腦裡的杏仁核(Amygdala)，會將該事項視為對我們自尊或幸福的威脅。即使從理智上認知到推遲開始工作，會在將來給自己帶來更大的壓力，但我們的大腦仍然決心只關注當前如何消除威脅，研究人員稱此為「騎劫杏仁核」(Amygdala Hijack)。

不幸的是，我們不能僅僅告訴自己不要拖延，用意志力去嘗試推翻大腦的決定。就算現在有那麼多提升效率的手機應用程式可作輔助，但解決如何完成更多工作的問題，並不能解決拖延的根本原因 — 那些來自心理和情緒更深層次的原因。

篇幅有點長，筆者在下一篇才寫關於不同人逃避的東西﹑拖延症的種類﹑如何找出拖延症的根本原因 以及 如何解決。

筆者：李沅羿 (Facebook專頁)

參考文章:

1. Cain, D. (2013 February 26th). Procrastination Is Not Laziness. Thought Catalog. Retrieved from https://thoughtcatalog.com/david-cain/2013/02/procrastination-is-not-laziness/
2. Hershfield H. E. (2011). Future self-continuity: how conceptions of the future self transform intertemporal choice. Annals of the New York Academy of Sciences, 1235, 30–43. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2011.06201.x
3. Lieberman S. (2019 March 25th). Why You Procrastinate (It Has Nothing to Do With Self-Control). Smarter Living. Retrieved from https://www.nytimes.com/2019/03/25/smarter-living/why-you-procrastinate-it-has-nothing-to-do-with-self-control.html
4. Psychyl, T., and Sirois, F.M. (2016). Chapter 8 – Procrastination, Emotion Regulation, and Well-Being. Academic Press. Procrastination Health, and Well-Being, 163-188. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802862-9.00008-6
5. Schroeder, M.O. (2017 August 3rd). Is Your Chronic Procrastination Actually a Matter of Mental Health? U.S. News. Retrieved from https://health.usnews.com/wellness/mind/articles/2017-08-03/is-your-chronic-procrastination-actually-a-matter-of-mental-health
6. Tice, D. M., Bratslavsky, E., & Baumeister, R. F. (2001). Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 53–67. https://doi.org/10.1037/0022-3514.80.1.53

關於幸運(luck)，你有沒有聽過一個名字叫Richard J. Wiseman的英國心理學家? 他讓不幸運的人變得幸運，讓幸運的人更幸運。如果有天你決定擁有運氣，變得幸運，那麼你會對這篇文章感興趣。

Richard被美國科學雜誌Scientific American喻為「世界上最有趣和具創新力的實驗心理學家」，2003年在Skeptical Inquirer出版了一份名為《幸運的配方》*的文章，同年推出同名的書《幸運的配方: 人不是生而幸運，人創造幸運》。

*Wiseman, R. (2003). The luck factor. Skeptical Inquirer, 27(3).

文章以Helzberg Diamonds領導人Barnett Helzberg Jr.的幸運故事開始，他在街上偶爾聽到一個女人喊「Mr. Buffet」的名字，在此之前他從沒見過知名投資人Warren Buffet的樣子，只閱讀過他購買一間公司的準則。當時已60歲的Barnett認為，或許那人真的是巴菲特，而且有興趣買下自己的鑽石公司，便上前認識和介紹自己碰個運氣，然後事情果真發生了。

之後是兩個關於迷信的段子，都發現一些吉祥物也好，不祥物也好，實際測試結果顯示，對事情既沒正面，也沒負面的影響。迷信失效的原因是，通常迷信的事 (例如: 在街上看見黑貓或 在樓梯下走過)，都是來自過時或錯誤的想法，舊時的人覺得幸運是一種神秘力量，被魔法儀式和奇異的行為所控制。

幸運項目(The Luck Project)

Richard引述自己在十年前作了一個實驗。他在國家報紙和雜誌上刊登廣告，請一些覺得自己「非常幸運」或「非常不幸運」的人與他聯絡，有400名來自不同背景的志願者，從18歲的學生到84歲的退休會計師都有。

42歲的犯罪學科學家Jessica，是那種典型的幸運者。她說自己在人生中差不多每個地方都很幸運，在晚宴上認識她的丈夫，有兩個很棒的小孩，做著她夢想的工作。

反差很大的是27歲的Patricia，數年前加入航空公司，同事認為她帶壞兆頭，跟她同飛總是遇上意外。第一次飛行，便因有乘客醉酒鬧事而要被迫下降，第二次是飛機被閃電擊中，第三次是幾週後飛機要作緊急降落。她認為自己的壞運氣會傳給別人，有人曾因她的祝福而在重要的面試中落選，因此她不再祝願他人好運。在關係上，都是一段又一段的交錯。壞運氣連綿不絕地發生，連歇息一下的機會都沒有，總是處身在錯誤的地方和時間。

幾年來，Richard要求志願者們寫日記﹑做性格測試﹑智力測驗和邀請他們到實驗室做實驗。他發現，運氣不是魔法也不是隨機的，不是有些人天生幸運或不幸運; 而是即使志願者對真正導致他們好運或壞運氣的因素一無所知，他們的想法和行為就是原因。

他總結了幸運的四個基本原則，幸運的人都:
1. 有技巧地為自己創造機會，或注意到機會
2. 聆聽自己的直覺來作出幸運的決擇
3. 有正面和積極的期待，並自圓其說
4. 適應能力很強，將原本壞運氣變成好運

偶然的機會(Chance Opportunities)

他又做了一個簡單的街頭實驗，對比 覺得自己幸運 和 覺得自己不幸運 的人「看見機會」的能力，後來此項實驗廣為人知。實驗是這樣的: 他遞一份報紙給路人，然後叫路人告訴他，報紙上有多少張照片。

正確答案是「43張照片」，平均來說，覺得自己不幸運的人用兩分鐘數完，覺得自己幸運的人只需兩秒鐘。這裡發生了什麼事? 幸運的人眼力較好數得較快嗎? 還是不幸運的人質疑自己的答案而數了幾次嗎?

都不是。真正的實驗是，在那份報紙上，印著一個佔據一半頁面兩吋高的訊息「不用再數了，報紙上有43張照片。」幸運的人傾向發現它，而大部份不幸運的人看不見。Richard很愛玩，報紙上其實印有另一段訊息「不用再數了，告訴實驗者你看到此段訊息，他會給你250美元。」不幸運的人再次看不到這機會，因為他們一頭栽進去尋找和數照片。

然後，在性格測試中，Richard發現不幸運的人一般較幸運的人焦慮和繃緊，結合另一項研究的結果，顯示焦慮感會擾亂人們去發現意料之外東西的能力，因此不幸運的人經常會錯失機遇，他們太集中而看見更少的事。他們去派對只想去尋找完美的伴侶，而錯失認識好朋友的機會; 他們在報紙上找特定的工作，而錯失其它類型的工作。

反之，幸運的人較放鬆和開放，讓他們看見其它事。有些人常常在上班時走不同的路，有些人每次令自己認識不同類型的人，去派對前心裡想著「今次跟穿著黑色衣服的女性談話」或「今晚只跟穿紅色外衣的男性聊天」。

那麼，為什麼這些行為會長遠地增加機會和運氣? Richard用了一個很有趣的比喻。

蘋果園的比喻

想像你置身於一個巨大的蘋果園，每天你會帶著果籃來採摘蘋果。一開頭，不管你去哪裡都一樣。但日子久了，你會越難在你已走過的地方找到蘋果; 你越是回到原來的路線，越是找不到。只要你決定到訪蘋果園裡未踏足過的部份，找到蘋果的機會就大大地提高。

這跟幸運是同樣的道理。如果總是跟同一堆人談差不多的話題，每天上班路線一成不變，去旅行總是去同一些地方，我們很容易把人生中的機會消耗完。新的或隨意的經驗，會增加碰上新機會的潛力。

可是，幸運並不只是創造和看見機會，更要看你如何處理「不幸運」的事。

遇上壞運氣時的應對

訪問奧運運動員時，他分別問羸得銅牌和銀牌的運動員的感受，有一個有趣的發現。我們很自然地認為羸得銀牌的選手，會比贏得銅牌的感到更開心，因為得獎反映表現，而銀牌肯定比銅牌表現得更好; 但結果卻相反。

原因是， 贏得銀牌的選手集中思考「如果我表現得更好，或許可拿金牌」，而獲得銅牌的選手想「如果我表現差一點，或許什麼獎都沒有」。心理學家將這種想像本來可發生什麼，而非看實際發生什麼，稱為「違反事實的」(counterfactual)。

Richard因此而做了一個實驗，看看幸運的人在遇上不好事情時，是否會以「違反事實的」想法去減輕情緒上的影響。他叫參與者想像自己在一間銀行內排隊，突然遇上持械搶劫，劫匪開了一槍，並擊中你的手臂，那麼你覺得這是幸運還是不幸運?

不幸運的人傾向說這是「莫大的壞運氣」，偏偏在自己身處的銀行發生劫案。幸運的人很自然地想事情原本可能更壞，「只是擊中手臂，沒有擊中頭部太幸運了」﹑「我還可以把故事賣給傳媒，賺到一筆錢。」說幸運的人很天真也好，他們「違反事實」地讓自己感覺良好，對生活保持較高的期望。

讓不幸運的人變幸運

Richard厲害的地方不止於發現，而在於找到方法。他創立「幸運學校」(Luck School)去繼續實驗一下，讓不幸運的人用上面的原則，看看是否能提升他們的幸運度，結果發現是可以的。八成參與者感到更快樂﹑滿足和幸運，不幸運的變幸運，幸運的變得更幸運。好運與厄運，都是我們想法和行為的結果。

所以，如果你想幸運，從今天起:
– 打開思想和張開眼睛
– 相信並跟著自己的直覺走
– 預期好運的事會發生，看見事情的正面
– 定期給自己放一個「幸運小息」(luck break)， 走出日常

趣聞：Richard一開始是以專業魔術師為職業的，後來進入心理學範疇後，除了 運氣(luck) 外，還有關於迷信(superstitiuos)﹑幻像(illusion)﹑自我幫助(self-help)的研究，有興趣可看看他的出版過的文章。

另外，Bloomsberg University哲學教授Steven Hales曾寫道: 「運氣可能完全不是世界上所存在的特質，判斷是否幸運只是觀點與角度的問題。」(Luck might not be a genuine quality of the world at all…Luck judgments are a matter of perspective.) 他跟實驗心理學家Jennifer Johnson發現，樂觀跟幸運感有重大關聯。

書本推介 :

1. The Luck Factor: Changing Your Luck, Changing Your Life – The Four Essential Principles
2. Chance: The science and secrets of luck, randomness and probability (New Scientist)
3. 59 Seconds: Think a Little, Change a Lot

筆者：李沅羿 (Facebook專頁)

我要變得一點也不像我父母

丹尼的中學同學安娜從英國老家到訪，二人上一次見面已是十年前，現在大家都是為人父母，各自攜小孩出席午餐聚會，一行四人: 丹尼﹑ 丹尼女兒﹑ 安娜﹑安娜女兒。

甫在餐廳坐下，安娜的八歲的女兒便開始放聲尖叫到處跑，安娜說孩子精力用完後便會靜下來; 丹尼不以為然，繼續跟安娜聊天。過了十五分鐘，餐廳的一角開始出現嘈雜聲，原來是安娜的女兒把衣服脫光，在地上滾動，餐廳的工作人員有點不知所措，客人們也感到不舒服。

安娜走到女兒身旁，嘗試叫她穿回衣服和安撫她，但女兒一點都沒聽進耳，完全沒把安娜這母親放在眼內，而且開始用拳頭打安娜。安娜一邊用哀求的語氣說: 「對不起，是不是母親做錯了什麼? 妳要什麼嗎? 妳可以說出來，我都會給妳。」女兒一副沒好氣的樣子，用命令的語氣叫安娜走開，之後更把安娜推倒在地上。丹尼有點看不過眼，對安娜女兒說「請妳穿回衣服，並跟妳的母親道歉。」

安娜對丹尼插手她教導自己的女兒感到非常不滿 ，當場跟他反目，這令丹尼感到很糟糕，有點憤怒，同時質疑自己是不是做錯了。他亦覺得很可惜，二十多年的友誼就這樣沒了。

這也是為什麼筆者會知道這故事的原因。

當時，筆者問了一句: 「安娜兒時是不是被管教得很嚴厲?」

丹尼感到有點驚訝，說「是呀，你怎麼知道? 以前一起讀書時，同學們都會去對方家玩，只有安娜是不被父母准許，放學後就直接回家，很少跟大伙兒一起玩。有次去安娜家還書，安娜父母親自在門口監視著，安娜低著頭快快走出來便返回屋裡，連閒聊兩句都沒有。但這跟現在我說的事有什麼關係?」

筆者估計，安娜為了彌補自己兒時的遺憾，而用了一個完全極端的方式去教育兒女。也許自己的童年，在克制的環境和父母權威至上的家庭裡長大，活得不快樂，心裡許下一個誓言「我日後必定不能像我的父母般」。

當自己成為家長後，便完完全全地反過來做: 不管制甚至放任女兒，從不責罵只盲目地認同女兒，不建立一點威嚴，甚至是不尋常地低下去跟女兒相處，以致女兒完全「不受控」，一點也不尊重安娜，還暴力對待她。

無意識地被過去影響

成長裡，我們很容易落入這種「反轉」的狀態，以父母作為參考點，要麼變得跟父母一模一樣，要麼完全相反。你身邊有沒有這樣的朋友?

• 在離異家庭成長，他/她好像也重覆父母的軌跡; 或是即使婚姻很糟糕也堅決不能成為「離過婚的人」。
• 在財務狀況差的家庭長大，他 /她對金錢同樣沒概念，總是走進財困情況; 或是感到必須要賺很多錢。
• 父母其中一方出軌，做成家庭創傷，他 /她總是不小心當了第三者; 或是遇上被第三者困擾的關係。
• 父母以打打罵罵的方式管教，他 /她不自覺地打罵小孩，即使知道不應這樣做，但控制不了; 或是完全寵溺子女。

為了彌補一種成長遺憾，而創造另一種遺憾，那就是沒有真正地離開父母，或是沒有從生命中的某些事裡痊癒起來。真正的成長，關鍵就是「成人」二字，不只是成年，而是成為一個人。成人，就是不再活在父母的影子下，不再活在過去的陰影下，自由自在地活出自己。

這不代表，像或不像父母是好或壞，跟以前一樣不一樣是好或壞，而是你是無意識地成為現在的你，還是有意識地選擇自己要成為一個怎樣的人。

要離開循環的話，首要的事是認知 — 這是所有改變的第一步。

筆者很喜歡瑞士心理學家Carl Gustav Jung說的「Until you make the unconscious conscious, it will direct your life and you will call it fate.」(在將無意識帶到意識前，它都會一直引導你的人生，而你會以為一切都是命運 。)

以後的文章會再說說如何作出改變，現在可先參考Dean Erickson的《Choose Your Story, Choose Your Life》一書。

筆者：李沅羿 (Facebook專頁)

在咨詢的過程中，筆者最常遇到的情況是 —- 案例不清楚自己想要的是什麼。這情況普遍的程度，說出來會叫人驚訝，到達90%。好處是，如果能夠令案例儘快了解到這點，治療的速度會加快很多，因為了解自己永遠是第一步和最重要的一步，所以筆者會先集中處理，讓案例能在見面後回到生活當中繼續覺察。

數年前，有個女生跟拍拖數年和剛同居不久的男友分開了。女生找我的時候，很迷失，她一直以來認為自己的條件不錯，外表是中上。因為職業的原因， 周旋在成功人士堆中，裡面有一兩個還有追求她的意思，只是她都不答允，就選了那個前男友。她的前男友是一個家底不錯的人，朋友都是生意人; 每次聚會時都是男生圍著談東西，太太和女友們圍著一堆打麻雀和聊女生話題。

她一方面很享受這種優越感，身處高級餐廳或在各自的物業喝酒聊天，周圍的擺設都是有質素的物料，羨慕著那些女生可以不愁工作只管美。另一方面，她看不起那些女生。

當問及現在的她，想成為怎樣的人時，她說: 「我不是像她們一樣膚淺」﹑「我不像她們只懂買名牌手袋和扮靚」﹑「我一定不是靠男人養自己的那種女生」﹑「我不是吃飽沒事等生仔的女人」﹑「我不是靠樣貌搵食而沒自己事業的人」… …

當時，我追問她「那妳是什麼類型的人呢?」，她幾乎是用同一種模式重複說一遍。然後我說:「妳有沒有注意到，在形容自己時，一直都在說自己不是什麼，而沒有告訴過我妳是什麼?」

她即時的反應是「那不是一樣嗎? 有什麼分別?」

我說:「如果我告訴妳，我不是貓，不是狗，不是蟲，那等於我告訴妳我是人嗎?」她好像明白了什麼，似懂非懂地點點頭。

另外，大家有沒有發現她的語言模式，除了用否定的語句外，亦是否定他人或帶有對比的語句?

所以我要求她嘗試直接用肯定的語句 (即「我是….」)，以及刪除那些跟他人比較的詞彙。本來滔滔不絕的她，靜了下來。

數分鐘後，她說她想不到該怎麼說，一直以來都是用這種方式去形容自己，自我身份認同亦是建構在與他人對比上。她感到很痛苦，因為總是不自覺地不斷跟別人攀比，追逐著別人想要的東西，而不知道自己是誰，連自己真正想要的是什麼都不知道。

那次是第一次見面，當天的功課很簡單但不容易(simple but not easy) — 用肯定和獨立的語句，寫下自己是怎樣的人和想成為怎樣的人。

有另一位男生，也有類似用否定語句的情況。他說「我不想沒錢」﹑「我不想沒車沒樓」﹑「我不想會被蠢人去管我」﹑「我不想日後被人看不起」﹑「我不想以後會後悔」﹑「我不想人生有遺憾」… …

我問他這些是現在發生的事，還是以後的事? 他說這些是他擔心的事，所以他現在很努力，但他並不快樂。

在這裡，他除了用否定的語句外，大都是關於未來，這是他內心的恐懼。

我問他不想要這些，那想要些什麼時; 他說他不知道，只知道自己不想要什麼。

他的功課是跟上面的女生差不多，就是重新去想想自己想要什麼。另外，他對未來的恐懼，也通過一些教練技巧去找出恐懼的根源。後來他說當時簡直是當頭棒喝，當他認知到自己有這種傾向後，很多事都變得清晰了，無論是個人﹑工作﹑關係或人生目標。

為什麼轉換說話模式那麼重要?

思想是通過語言去表達，一個人怎麼說話，能反映他/她的思想，反之亦然。當我們運用新的語言模式去表達時，我們的思考亦會被改變。

轉換說話模式的難度在於，要轉換思考模式; 如果那人一直用同一種方式，沒有用其他方法去思考過，他/她亦說不出來。

就像當我們遇到「想不明白」的事，別人叫我們形容一下時，我們說要「給我一點時間」去理順一下。有沒有試過思緒混亂時，一個字也寫不出來的情況? 而當我們能夠把事情用文字寫出來時，其實自己已對事情有較清晰的理解。

結語: 很多時候，自己的語言模式，沒有受過訓練或高度覺知的人，是很難察覺得到的，所以有時需要朋友或他人的客觀提點，個人的成長曲線(trajectory)便會因而變得更好。

筆者：李沅羿 (Facebook專頁)

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Religion traditionally provides a structure for spiritual experiences.

Psychologically speaking, religion is conceived, created and perpetuated by virtually every culture throughout history to provide meaning, comfort, and succor in the face of the stark, disturbing, anxiety-provoking existential facts of life: suffering, misfortune, meaninglessness, isolation, insecurity, disease, evil, loss, and ultimately, death. The impressive longevity, ubiquity, and tenacity of religion in human affairs attest to its relative efficacy in this regard. Religion may be further understood as a means of seeking to acknowledge, comprehend and honor the “numinous” aspects of existence: fate; destiny; mystery; wonder, beauty or awe; the irrepressible powers of nature; the perception of some intelligent and loving grand design in the universe; the organic interrelatedness of all things; the insignificance and impermanence of the personal ego and transcendent immensity of the cosmic, transpersonal or spiritual realm beyond both ego and material reality; and the ineffable yet transformative subjective experience of oneness with the cosmos and its creator. Religion traditionally provides a container, language, symbolism, and structure for such archetypal spiritual experiences.

On the negative side, religion, as Freud rightly recognized, can be a neurotic or sometimes psychotic means of dogmatically avoiding, denying or defending against the primal realities of existence and refusal to accept full responsibility for one’s thoughts, desires, feelings, impulses, choices, and actions. This misguided, infantilizing, illusory, rigid or delusional form of religiosity, frequently found in fundamentalism, can be exceedingly dangerous since it engenders the psychological projection of power, responsibility, good and evil onto some external entity, be it God, Satan, demons or demonized enemies in God‘s name. Few theologians today would deny that, throughout history, organized religion has itself been the divisive source of myriad evils: from the Crucifixion to the Inquisition to the recent rash of radical terrorism murderously engaged in with such religious fervor in the holy name of Allah.

Today, we tend to differentiate between organized religion and spirituality. When asked whether they are religious, many say they are spiritual but not religious in the traditional sense. But just what is spirituality?

To begin with, spirituality is not all sweetness and light. It is a serious matter. Most postmodern, New Age spiritual dilettantes avoid dealing with the dark, shadowy side of themselves or others: our metaphorical devils and demons, the daimonic, or the shadow, to use Jung’s term. They seek the transcendent ecstasy, bliss or joy of spiritual practice without its requisite descent into the underworld. They want Heaven without having to pass through Hell. They want to eliminate the perceived negative and focus only on the positive. They desire to know about angels but despise devils. But recognizing, honoring, embracing and bringing this dark side to light is at the very heart of true spirituality. Spirituality can best be characterized by psychological growth, creativity, consciousness, and emotional maturation. In this sense, spirituality is the antithesis of pseudoinnocence: the naïve denial of destructiveness in ourselves and others. Spirituality entails the capacity to see life as it is–wholly, including the tragic existential realities of evil, suffering, death and the daimonic–and to love life nonetheless. This amor fati, as Friedrich Nietzsche phrased it–love of fate– is a spiritual achievement of the highest magnitude. As existential theologian Paul Tillich put it, “The affirmation of one’s essential being in spite of desires and anxieties creates joy. . . . It is [according to Seneca] the happiness of a soul which is ‘lifted above every circumstance.’ . . . Joy is the emotional expression of the courageous Yes to one’s own true being.” And to life itself. (Here I am reminded of how John Lennon met Yoko Ono: He attended an exhibition of her art at a London gallery where she had a step-ladder standing. Curious, Lennon climbed the mysterious ladder apparently to nowhere, discovering only a magnifying glass with which the tiny word YES inscribed on the ceiling was made visible.)

Spirituality is also inextricably connected to creativity–and vice-versa. It signifies a positive approach, an accepting, embracing. even loving attitude toward life, suffering–and death. Creativity can be a profound spiritual solution to life’s problems. The exquisite presence of this assenting attitude toward life is plainly palpable in Beethoven’s last string quartets, composed joyfully just before his death, despite his total deafness, isolation and intense physical suffering. Clearly, Beethoven had creatively arrived at some sublime conciliation with his demons, with his difficult, tragic, lonely life, and with his own mortality.

Each of us faces essentially the same task: to assertively and constructively affirm ourselves and our lives. To accept our human fate. To find and fulfill our personal destiny. To muster the courage to confront existence and to accept–even embrace–life on its own terms, including our own and others’ intrinsic daimonic tendencies. And, undoubtedly most difficult of all, to forgive ourselves and others for selfish, hurtful and destructive acts. Nowhere in religious literature is this spiritual principle of accepting life’s suffering and acceding to one’s divine destiny more dramatically, movingly and elegantly illustrated than in the Crucifixion. “Forgive them, Father, for they know not what they do” demonstrates powerfully a crucified Christ’s compassion from the cross for human frailty. For ignorance. For unconsciousness. For the human condition in which we all participate. Buddhism conveys this very same spiritual message.

Diverging from Freud, depth psychologists Otto Rank, Carl Jung, and Rollo May took a far less jaded view of religion, recognizing spirituality as an archetypal potentiality and essential psychological need. Jung was one of the first to see that despite their disillusionment with and rejection of organized religion, many of his patients’ problems were religious in nature, requiring the development of their own personal spiritual perspective during the healing process of psychotherapy. In this sense, psychotherapy, when properly practiced, is an inherently spiritual venture. Understanding the psychology of spirituality is of tremendous importance to psychotherapy today. In the final analysis, the task of both psychotherapy and spirituality is to accept and redeem rather than avoid, deny, cast out, eradicate or exorcise our devils and demons. By bravely facing our inner “demons”–symbolizing those scary, shameful, primitive, uncivilized, irrational, unconscious complexes, emotions, passions and tendencies we most fear, flee from, and hence, are obsessed or haunted by–we transmute them into helpful spiritual allies. During this alchemical process, we come to find that the same devil so righteously run from and long-rejected turns out to be the redemptive source of renewed vitality, creativity, and authentic spirituality.

Diamond S.A. (2008 December 24). The Psychology of Spirituality. Psychology Today. Retrieved from: https://www.psychologytoday.com/us/blog/evil-deeds/200812/the-psychology-spirituality