不知道從什麼時候起，人人都用起「拖延症」這個描述，無論是偶爾懶散一下的人，或是死線鬥士們。「拖延」這個詞，有點像「抑鬱」般被濫用下來。真正的拖延症不是時間管理的問題，而是反映著心理和情緒的狀態。
已閱過不少關於「拖延症」的資訊，為什麼要看這篇?
如果你或你的朋友嘗試過改善時間管理或組織力，情況反覆且持續做成困擾，那麼這篇文章或許會適合你。
早前友人說她在網上做了一個小測驗，發現自己有拖延症; 她記起筆者畢業論文寫的就是這個題目，所以想問問如何解決。 (記性太好了吧!)
那星期因為太忙的關係，無法騰出精神和時間去跟她聊聊，所以便迅速在網上搜尋一下有用的文章。
當時能找到的大部份中文文章，普遍是集中於時間管理和組織能力的建議:
「別再拖到最後一秒才臨急抱佛腳」﹑「每天編好日程表」﹑「把工作優先次序列好」﹑「把項目變成小份小份的」﹑「定立明確的目標和計劃」﹑「設立獎勵或懲罰機制」﹑「理性地去自我對話」﹑「不要再想了，馬上就行動」 … …
以筆者對友人的理解，她並不是一個時間管理不佳，或是缺乏組織力的人，因此認為把上述文章發給她的幫助不大。於是，筆者花了點時間與她談談，之後在網上搜尋資料。
真正的拖延症不是這樣的，這跟不理解「抑鬱症」和「拖延症」，以及媒體的濫用有關。
就像對抑鬱症患者說「思想積極正面一點」﹑「看開一點」﹑「做一些令自己開心起來的事」﹑「情緒化沒用，理性點」，不單幫不上忙，反而是忽略了更重要的東西。
筆者整合了一些資料，希望讓長期受拖延症困擾的人知道，真正的問題不是時間管理，也不是你的工作態度有問題，更不是意志力或效率的問題，而是你的心正在向你發出警號。同時，亦希望大家對「拖延症」有更多的認識和理解，好讓你能察覺身邊人的狀態。
偶爾的拖延很正常
首先，世上沒有「拖延者」(procrastinator)，只有在拖延的人。意思就是說，拖延是一種暫時的狀態(state)，不是一種性格或人格。
加拿大卡爾加里大學(University of Calgary in Alberta)心理學教授及《拖延心理學2》(The Procrastination Equation)的作者Piers Steel表示，適當的時候延遲一下工作或學習，最終能把它正確地完成，沒有任何問題，這是很平常的事。
生活和工作有太多事要做，大多數人在某些情況或時候，偶爾都會拖延，但也沒什麼嚴重的負面後果，這不成問題。
例如: 你收到客戶的電郵，上面是長長的工作清單，你不想即時處理; 但你的老闆會催促你在死線前完成，或是團隊裡的同事為了不得失客戶，而替你回覆。工作還是得以完成，後果可能是被老闆訓話兩句，或是請同事喝咖啡吃下午茶，後果不嚴重且可承受，所以這種偶爾的拖延其實是okay的。
但是，若果長期拖延導致不能完成日常工作， 影響一個人的生活的各個方面時，就成為一個嚴重的問題 。忽略長期拖延本身及其造成的原因，可能會產生重大影響，從影響工作或學校的表現，到關係緊張 (例如無法滿足期望)，導致降低個人的生活質素。
美國紐約市西奈山伊坎醫學院(Icahn School of Medicine, Mount Sinai)心理學家和臨床助理教授Robert Schachter表示，造成拖延的原因很多，在某些情況下，還包括心理健康問題，其中之一就是抑鬱，症狀包括絕望﹑無助和精力不足，導致難以開始或完成事項。
拖延症是一種情緒調節的策略
「事實證明，拖延症通常不是懶惰﹑冷漠或職業道德的問題。這是一種腦神經的自衛行為，旨在保護一個人的自我價值感。你會發現，拖延症往往是出於某種原因發展出來的，他們認為自己的表現與個人價值之間，存在異常強烈的聯繫。
這使失敗或批評變得異常痛苦，這自然使人們在做任何反映他們能力的事情時，猶豫不決，這幾乎就是一切。」
Daivd Cain, Raptitude
《拖延心理學》作者Piers Steel形容拖延症是自殘(self-harm)行為，因為我們不僅意識到自己正在逃避，而且明知這樣做不是一個好主意; 然而，我們仍然無法制止自己這樣做，這是最折磨的部份。
拖延症不是一種獨特的性格缺陷，也不是對時間管理能力的詛咒，而是一種應對某些事項引起的複雜和負面情緒的方法。拖延症是一種情緒調節，而且它不在《精神疾病診斷與統計手冊-第五版》(DSM-5)的範疇內。
加拿大渥太華卡爾頓大學(Carleton University in Ottawa)心理學教授及拖延研究小組(Procrastination Research Group)成員Tim Pychyl博士以及英國謝菲爾德大學(University of Sheffield)心理學教授Fuschia Sirois博士，在2013年的一項研究中發現，拖延症可以理解為「優先處理短期情緒修復，把長遠的目標放在一旁。」(“the primacy of short-term mood repair … over the longer-term pursuit of intended actions.”)
簡單而言，拖延症的重點是，比起處理該事項，身體發出訊號「現在迫在眉睫要先集中管理負面情緒。」
哪些事會令你產生強烈的情緒?
每個人對哪些事項或情況感到反感或厭惡，則因人而異。同樣一件事，每個人會產生不同的情緒; 例如按時交功課，有些人一點感覺都沒有，而有些人很亢奮，有些人很沮喪，有些人很焦慮，那是因為他們的內在不同。
我們在之後的文章再詳細分類，例如《拖延心理學》中的五種拖延心態: 1) 害怕失敗﹑2)害怕成功﹑3) 反抗權威﹑4) 害怕離開人際舒適圈 和 5) 用瑣事逃避大事。
但通常都是由於與事情相關的更深層次感受，例如自我懷疑﹑自尊心低﹑焦慮或不安全感。當你盯著空白的文件，可能會想:「我不夠聰明，無法撰寫這份文件; 即使我聰明，但其他人會怎麼想呢? 寫作太難了。如果我做得不好怎麼辦?」
這些想法都可能使我們認為，將文件放在一旁，而開始打掃是一個很好的主意。 當然，這只會加重我們與事項之間的消極聯繫。任何時候，當我們回到事項上，這些壓力仍然存在，伴隨著的壓力和焦慮亦增加，自卑和自責的感覺也開始出現。
拖延之所以會持續，是因為它能舒緩情緒
拖延的那瞬間，人會感到暫時的情緒緩解; 但實際上，卻在形成惡性循環。
例如: 筆者讀大學時，一開頭只是延遲開始做功課，慢慢變成遲交數小時﹑半天﹑一天﹑兩天﹑三天，後來畢業論文計劃書足足遲了四個月。
基本上，只需要立即完成事項就可以減輕壓力，但我們選擇了拖延，亦得到情緒舒緩的回報。根據基本的行為主義(basic behavorism)，當我們因某件事而獲得回報時，我們傾向再次這樣做。這正是為什麼拖延症不是一次性的行為，而是一種很容易成為長期習慣的原因。
隨著時間的流逝，長期拖延症不僅增加生產力成本，而且還會對我們的心理和身體健康造成破壞性影響，包括慢性壓力﹑心理困擾和生活滿意度降低﹑抑鬱和焦慮症狀﹑不良的健康行為﹑慢性病﹑甚至高血壓以及 心血管疾病。
大腦已下了決定，先解除情緒的威脅，把問題留給「未來的我」
加州大學洛杉磯分校安德森商學院(U.C.L.A. Anderson School of Management)營銷學教授及心理學家Hal Hershfield博士說:「人類本身的設計，並不善於為未來作思考，而是專注於現在，以及為當下的自己服務。」
Hershfield博士的研究顯示，在神經層面上，我們認為「未來的我」更像是一位陌生人，不是自己的一部分。當我們拖延時，大腦實際上認為我們正在推遲的，以及在另一端等待著我們的麻煩，是「別人」的問題 — 那是「未來的我」的問題，不是「現在的我」的問題。大腦的決定非常理智。
聽起來好像很好笑，和很哲學性，但當面對焦慮或不安的工作時，我們腦裡的杏仁核(Amygdala)，會將該事項視為對我們自尊或幸福的威脅。即使從理智上認知到推遲開始工作，會在將來給自己帶來更大的壓力，但我們的大腦仍然決心只關注當前如何消除威脅，研究人員稱此為「騎劫杏仁核」(Amygdala Hijack)。
不幸的是，我們不能僅僅告訴自己不要拖延，用意志力去嘗試推翻大腦的決定。就算現在有那麼多提升效率的手機應用程式可作輔助，但解決如何完成更多工作的問題，並不能解決拖延的根本原因 — 那些來自心理和情緒更深層次的原因。
篇幅有點長，筆者在下一篇才寫關於不同人逃避的東西﹑拖延症的種類﹑如何找出拖延症的根本原因 以及 如何解決。
筆者：李沅羿 (Facebook專頁)
參考文章:
1. Cain, D. (2013 February 26th). Procrastination Is Not Laziness. Thought Catalog. Retrieved from https://thoughtcatalog.com/david-cain/2013/02/procrastination-is-not-laziness/
2. Hershfield H. E. (2011). Future self-continuity: how conceptions of the future self transform intertemporal choice. Annals of the New York Academy of Sciences, 1235, 30–43. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2011.06201.x
3. Lieberman S. (2019 March 25th). Why You Procrastinate (It Has Nothing to Do With Self-Control). Smarter Living. Retrieved from https://www.nytimes.com/2019/03/25/smarter-living/why-you-procrastinate-it-has-nothing-to-do-with-self-control.html
4. Psychyl, T., and Sirois, F.M. (2016). Chapter 8 – Procrastination, Emotion Regulation, and Well-Being. Academic Press. Procrastination Health, and Well-Being, 163-188. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802862-9.00008-6
5. Schroeder, M.O. (2017 August 3rd). Is Your Chronic Procrastination Actually a Matter of Mental Health? U.S. News. Retrieved from https://health.usnews.com/wellness/mind/articles/2017-08-03/is-your-chronic-procrastination-actually-a-matter-of-mental-health
6. Tice, D. M., Bratslavsky, E., & Baumeister, R. F. (2001). Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 53–67. https://doi.org/10.1037/0022-3514.80.1.53
香港中文 
English 